2012. 8. hét és Kotirataultra

    A héten a hangsúly a futásról a bringázásra terelődött. Ídőben nem nagy edzések voltak, de a héten négyszer pedáloztam, ebből kétszer görgőn. A lábaimat így is fáradtnak éreztem végig, hiszen a múlt hét végén is futottam szépen. Fontos a fokozatosság, nem szabad szétcsapatni ész nélkül, lényeg hogy ídővel emeljem szépen az adagokat, fokozatosan de határozottan. Így is lesz, hiszen a bringa meghatározó a triathlonban, a legtöbb ídőt ebben a számban töltjük. Az ídőjárás javulásával arányosan fog nőni a bringás edzés ídő.

     Az úszáson semmi érdekes nem történt, uszogatunk az aqua-fitnesses csajjal, de ez egy másik történet lesz. ;-) Viszont, jővő héten egy kollégámmal megyek úszni, keni a témát a fiai versenyeznek, rám néz hol lehetne javítani az úszásomon. Az biztos, hogy lehet. :)
    Futás jó volt, kedden a 10-es, kicsit edzettem anaerobban, vasárnap pedig nekimentem a Kotirataultrának (annyira tetszik ez a finn kifejezés :)), vagyis lenyomtam a Yours Truly-t 25 km-en. Egy egész hetes edzés végén futva, rákészülés (illetve rápihenés) nélkül, szerintem egész jó lett. Most először vittem magammal frissítést "itthoni" futásra, mondjuk versenyre is csak egyszer, a tavalyi Berlin félmaratonra.  Ezen a 25 km-es távon szerintem még nem célszerű frissítést csinálni (állóképesség edzésen).    Most viszont egy kis versenyként tekintettem rá és fontosnak tartottam, hogy legyen elég gyorsan égő üzemanyagom, ezért egy gél befigyelt a tréningnacimba, a kezemben pedig egy kis műanyag flakonban vittem 2dl vizet hozzá. Elfutottam 12.5 km-ig, ott megálltam, lenyomtam a gélt némi vízzel, ez a kilóméter így kb 1 perccel lassabb lett az átlagnál. A víz valahol 22 km-nél fogyott el. Egy minimum célt tűztem ki a futáshoz, 2 órán belül megcsinálni. Ennél még jobb is lett.
25,2km, 1:53:59, 165 áp,  4:31 p/km.
Nyomtam, de féltem is elengedni jobban a lábaimat, az első kilómétereken csak a fáradtságot üzenték. Ez jó döntés is volt, szépen elkészültem a végére. Az utolsó 3 kilómétert még meg tudtam kicsit nyomni és így azt hiszem becsületesen kifutottam magam. I am happy. :)


Sportstracker log:

Még nem Hawaii-on de végre a Fuji-n

    Ez is megtörtént. Én akit  az utcai kerékpározás mint sport, sosem fogott meg, egy pár hete elkezdtem otthon görgőre tett bringával szivatni magam, és ma pedig túl vagyok életem első igazi bringás edzésén. Mit mondhatnék az első alkalomról? Hát annyit, hogy baromi jó móka volt. :-)

     Betáraztam a bringát vízzel, izóval, övtáskába 2 műzliszelet, egy banán és nekivágtam. Nem volt elsőre konkrét táv vagy ídőtervem. Főleg, hogy a görgőn már kezdtem kicsit elbizonytalanodni, nagyon nehéz rajta tekerni. Ehhez képest kint az úton szenzációsan gurul a Fuji. Élveztem, hogy könnyedén lehet folyamatosan 30 km/h-nál gyorsabban haladni vele.

    Elég szeles ídő volt, ezért volt, hogy 5-10 fokot döntve tekertem az oldalszélben vagy küzdöttem 24 km/h-val szembeszélnél, de hátszélben 50 km/h felett is tekertem "tartósan" talán 400-500 méteren át. (Max speed 51,1km/h). Pörögtek a kilóméterek klassz volt az útvonal is. A nettó ídő 1 óra 4 perc körül volt és 33,8 km-t nyomtam le. 

    Egyszer meg kellett állnom ,a cipőadapter csavarjai lazultak meg. Ezt leszámítva más gond a technikával nem akadt. Össze fogunk szokni, nőtt a bizalmam a gépben. 6-7 fok körül mozgott a hőmérséklet, a lábaim fagytak le a triathlon cipőben, elég szellős nem ilyen ídőbe való.

Holnap Yours Truly vagyis 25 km futás. Meglátjuk mennyi cufla lesz a lábakban a mai móka után. :-)

I pushed

9 fok! Egy gyors 10-es úszás előtt pont belefér, úgyhogy

4:07, 4:15, 4:07 I pushed! 4:15, 4:07, 4:14 I pushed! 4:05, 3:59 it was hard,   4:05 but I pushed!
3:51 was a good fight and I pushed! :D

össz: 41:10 perc, most irány az uszi és I will push!!*

Jelmagyarázat:

1 év

Röviden:

ebből	ez

és ebből	ez!

 Normális? De még mennyire...;-)

2012. 7. hét, csendesen, töretlenül

    Nem is jó szó a töretlenül. Nincs itt héroszi küzdés, mert élvezem a mozgást. A héten már írtam pár posztot, most csak kiegészítem, ami még szót érdemel a hétből. A hét elején nagyon fáradt voltam, keveset aludtam, ez hiba. Alvásra oda kell rendesen figyelni, főleg ha minden napra rendes mozgás van tervezve. Emiatt a hétfő esti kettlebellezés nagyon szellős lett és a keddi uszi elötti 5 km futás sem volt túl erős. Előre eltervezett táv nélkül mentem ki futni. Gyengének éreztem magam, mentem is a kis ellenállás felé, agyam hamar meggyőzte az agyamat (érted?), hogy irány haza.. Cél nélkül nem jó elindulni, főleg fáradtan.HIBA! Ha az ember tényleg fáradt, inkább pihenjen egy estét, kimenni és széttördelni a maradék energiát teljesen értelmetlen...Pihenj és csináld rendesen, a kényszer, hogy csinálni kéne és valamit imitálni, ez pont fordítva sül el, csak mégjobban leszívja az embert. Mivel a napi alvással töltött órák száma  a hét második felében sem nőtt, pénteken el is döntöttem, inkább pihenek, 9-kor lefeküdtem és aludtam reggel nyolcig. Isteni voooolt. Ha gyerekeid vannak, te is biztosan tudod értékelni a kiadós alvást. Ritkán adatik meg. ;) Szombaton egy frankó futás volt az eredménye. Vasárnapra azt gondoltam, hogy a szombati izom fárasztóbb 15 km ellenére megpróbálkozok egy normál 20-assal.
    Új úton mentem, Berlintől északra kinéztem egy útvonalat, tudtam van ott egy nagy natúrkő lerakat, meg akartam nézni, látok e a kerítésen kívülről érdekes árut, idén kéne teraszt is burkolni egy egy futás között..

még 1 km a kövekig

   Lement a táv különösebb dráma nélkül, szépen elfáradtam a végére. Az elején 5-el kezdődő kilómétereket hallottam a telefonból, de miután 10km-nél 50:29et mondott, egyből tudtam, hogy azt a 29 másodpercet le kell faragni a második felében és 5 alatti futás átlaggal érni haza, egy kis cél-tempó tartó játéknak jó volt. (4:59 lett ;-)  Szívritmus átlag 150.
    Volt a futás közben egy nagyon jó momentum, vhol 9 km környékén, testben fejben már teljesen a "futó állapotban", az autóút szélén a semmi közepén futottam, egy táblán olvastam, következő település még 4 km, sehol senki, néha egy egy autó, futok fel egy felüljáróra, amikor megpillantottam szemben egy futót. A felüljárón sem volt járda az úton kellett futni. Pont a közepén találkoztunk! Full technikai ruhában volt, kulacs a kézben, látszott rajta nem a felesleges kilóival  küzdő hétvégi kocogó (az is jó, nem félreért!), hanem célja volt a senki földjén a szeles, 4 fokban. Átkiáltott helló, vissza helló, és a két harcos megállás nélkül folytatta az útját. :-)

a felüljáró utáni útszakasz

      A futás után otthon ugrottam is be egyből a kád forró vízébe. A téli hosszú futások után a leges leges legjobb egyből egy forró fürdőt venni! Test elfáradva, kiéhezve, ujjak, arc (és egyéb nem elhanyagolható testrészek ;-) szétfagyva, be a forró vízbe és csak gőzölögni, imádom. 

Sum:

Szombati gyors

Elindulás után az olvadó sártengereket látva el is döntöttem, mivel +5 fok van, akkor maradok a betonon, és nyomok egy kis tempósabb edzést, végre tavaszodik!!!? Meg is volt a terv, 2km normál után futok 1km tempósat és ezt lehetőleg 5-ször ismétlem megállás nélkül, ez 15 km. Össze is jött, így alakult a tempó:
1-2 km:          4:40
                     4:42
3. km tempó:  4:04
4-5 km:          4:41
                     4:45
6. km tempó:  3:52
7-8 km:          4:34
                     4:51
9. km tempó:  3:43
10-11 km:       4:55
                     4:48
12. km tempó: 3:51
13-14 km:       4:48
                     4:29
15. km tempó: 3:55

 Egész gyorsra sikerültek a tempós részek, és végig tudtam futni a köztes kilómétereket gond nélkül normál tempóban. A gyors kilómétereken a szívritmus 170-180 között mozgott. A 9. kilóméter elejét kicsit elfutottam, de hallgattam a testemre, így nem lett gond, kicsit lassítottam. Ez a kilóméter lett a leggyorsabb, a pulzusom is itt lett a legmagasabb, 181-et is mutatott az óra. A teljes futás átlag szívritmusa 158 lett.

Áprilisig játszok majd olyat, hogy növelem fokozatosan  a tempós résztávokat, 1.5 km normál - 1.5 km tempó, aztán 1 km normál - 2 km tempó, maradva a 15 kilóméteres össztávon belül. Az utolsó szint egy teljes 15 km-es tempófuts lesz az április 1-ei félmaraton elött.

Log:

Gyorsúszás helyzetjelentés

    Felhasználtam a 10 alkalmas bérletemet is, eddig összesen 11-szer voltam úszni, heti két alkalommal. Azt reméltem, látványos fejlődés lesz a jutalmam a bérletem lejártának végére. Nem így lett. De biztosan ti is tudjátok, hogy nem a gyors és látványos fejlődés a hosszútávú siker kulcsa. Sőt. :) Mert azért rengeteget fejlődtem gyorsúszásban ennyi ídő alatt is, úgy érzem.  Hasznosak voltak az interneten talált cikkek, videók amikből szűrtem az információkat, de az áttörést a múlt héten vett úszó DVD hozta meg.   Az én esetemben a következő pontok jelentették azóta (mindőssze 2 úszás után) a legnagyobb előrelépést.

-A húzó kar víz alatti fázisában a befejező rész.
   Amíg ki nem emelkedik a kar a hátul a vízből végig tolni kell a vizet. Az utolsó 10-20 cm-en már csak utaztattam a karom és emeltem. Ez egy nagyon fontos kulcs volt nálam a tempó növelésére adott csapásszám mellett.Itt nagyot nőtt a hatékonyság.

-Fej fordítás levegővételhez.
   Itt a mechanikám jó, nem volt nagyobb hiba, a törzsemmel fordultam ki az előrenyúló kar mozdulatával szépen, de túlfordítottam felfelé a fejem, nem sokat, de túlfordítottam. Amióta csak 90 fok körülre fordítom ki a fejem úgy, hogy a víz felületen pont el tudok nézni oldalra, sokkal gördülékenyebb lett a levegővételem és a mozgásom. Érdekes módon a fej így is nagyon hatékonyan szorítja el a vizet a száj elől, mert a szám egy része a medence vízszintjének vonala alatt van, mégsincs a vízben. A nyakam most szinte nem is fordul a törzsem forgása majdnem elég. Azért nagyon érdekes, mert csak egy minimális változásról van szó.

-Erősebb lábtempó
   Magával a mozdulattal itt sem voltak komolyabb gondok.  Igazából nem is a technika változott ebben a pontban, hanem az erőkifejtés. Ha erősebb a lábmunkám úgy érzem mintha erősen tolnának hátulról, így pl. a levegővételnél több ídőm marad mert töb ideig van elég magasan a test és az egész mozgássorozat gördülékenyebb, nincsenek kiemelkedő erőkifejtés csúcsok érzésre, a szinte csak kartempózással ellentétben. Ez majd kialakul, triathlonhoz fontos lesz a láb kimélése a szárazföldi szakaszra.

Ami szerintem nagyon fontos kulcs a gyorsúszásban, hogy a karmozgásnál a karok mind víz felett és allat is a törzs súlypontjához a lehető legközelebb kell mozogjanak, hogy a testünk ne kezdjen el kígyózni. Víz alatt fontos a kb 90 fokos könyökkel a test alatt húzni a vizet, víz fölött pedig a lehetőleg  szorosan a test mellett előre vinni a karokat. Ha a törzsünk kígyózik, rengeteg energia megy el a stabilizálásra és a vízellenállás is nagyon megnő. Ne keverjétek össze a törzs elfordulását a kígyózó mozgással, minden csapásnál a törzs fordul és ez rendben is van, mert mozgásiránytól való oldalirányú elmozdulás ilyenkor nincs.

   Szóval látványos fejlődés. Ennek elmaradása alatt az egyben leúszott táv növekedését értem. Azt reméltem naívan, 10 alkalom és akár meg is lehet az 1000 netalán 1500m egyben. Már látom azért ez nem olyan egyszerű. A legnagyobb problémát még mindig az okozza, hogy elfogy a levegőm, levegőhiányos állapotba kerülök. 25m ok, forduló kizökkent, utána már a légzés nem az igazi, megint forduló és egyértelműen nincs elég levegőm. Tudom, hogy nagyon erősen kell kilélegezni, belégzésre van  ídőm úgy érzem. Szerintem elsőssorban arról van szó, hogy erősődnöm kell. A felsőtestem izmai piskóták. Tempózik a szívem rendesen amikor megállok. A medencében 3 csapásonként veszek levegőt, ezt szeretném tökéletesíteni.  Ebből bármikor válthatok kettőre versenyen.
   Persze azért van fejlődés, a pihenőimmel együtt 45 perces  gyorsúszás alatt a kezdeti 400 méter már 1600 méterre is növekedett. 21:15kor szabadul fel a gyors sáv az usziban, marad 45 percem 22 óráig. És nagyon élvezem. Most, hogy egyre jobban elkapom a fonalat, úgy érzem meghódítom a vízet, nagyon jó. Már alig várom, hogy a neoprénben nyilt vízen is úszhassak, cél a Balti-tenger!

Kompressziós ruházat! Tágulásos üzlet?

    1 hónapja vettem végre egy hosszúszárú futónadrágot a téli futásokra. Saucony amp pro2. Nem kifejezetten télire való, ezért most ez az alsó réteg a tréningnadrág, vagy egy rövidnadrág alatt az edzésekhez. Lányaim teljesen korrektül csak harisnyának nevezik és egy kis csodálkozással vegyes mosollyal fogadtak amikor először megláttak benne, hiszen ilyen tipusú ruhát utoljára ovis korú fiúkon láttak. Elég horror lista ára van, valami "nagyon speciális" kompressziós ruházat. Én a bejáratott kis outlet boltomban 30 euróért vettem a normál  86eurós ár helyett, még így sem nevezném olcsónak. Persze jó, meg passzol meg kompresszor van benne meg designos (szigorúan betüzve olvasva), dehát akkoris csak egy harisnya! :-)

A felsőjéből akkor nem volt az áruházban. Viszont ma megint ott jártam éés? Mit találtam? Nanáá, a hozzá tartozó felsőt! Ez barátibb volt, egy huszasért adták 76 euró helyett. Felpróbáltam. Ez is feszülős, szerényen mondhatom, hogy az úszással formázott, kettlebellel szálkásított felsőtestemen nagyon jól is állt, úgyhogy boldogan vittem is a kasszához. ;-))
A nadrág alapján tényleg jó minőségű cucc, az anyag, a varratok, elvezeti a nedvességet a testről ahogy kell,  zipzár a vádlinál, fényvisszaverők.Szóval teszi a dolgát. A nadrággal  szerzett tapasztalatok után nyugodtan vettem meg a felsőt.

De hogy mennyire komoly cucc ez ám, ezt olvassátok el, most másoltam a Saucony cég weboldalról:

"The Saucony AMP PRO₂ Recovery Suit ensures you'll wake up ready to go. AMP PRO₂ utilizes compression technology and a revolutionary responsive fiber that is infused with 13 natural minerals, resulting in improved oxygenated blood flow, which is critical to better recovery. Built for maximum comfort with strategically placed seams."

Ezek a marketing szövegek félelmetesen komolyan hangzanak. Ezt és hasonló termék ismertetőket olvasva már már arra gyanakszok néha, hogy a holdraszállás a futáshoz képest legfeljebb kofabeszéd lehetett!
Csináld azt, hogy a kedvenc futóruhádon található feliratokat a fenti ismertetőben levőkkel kicseréled. Már meg is van a saját hiper szuper ruhád leírása. Fel sem tűnt, hogy nem az eredetijét olvasod a tiédnek. Arra gondoltam, akár írhatnék is egy funkciósruházat leírás generátort, ismeritek biztosan a káromkodás generátort, úgyanúgy működne, csak ez a hiperszuper tulajdonságokból és hókusz pókusz technológianevekből állítaná össze véletlenszerűen a leírásokat.

Na jó, ha kicsit komolyabban gondolkodom a kompressziós ruhákról,  akkor végül mindig az afrikai elit maraton futó jut az eszembe, aki a legminimalistább ruhadarabokban küldi végig azt a 42,2 kilómétert. Hogy a fenében van ez? Neki nem használ? Hiszen neki kéne elsőként hordania, ha csak a leghalványabb teljesítménynövekedést is eredményezi a viselése. Logikus nem? Fura.

Végülis mik a sport ruházat fontosabb kritériumai? Nem sok igazán fontos van sztem, ezek jutnak eszembe, de lehet nem teljes a listám:

-Izzadtság elvezetése a testről.
    Szuper, emiatt kell leginkább funkcióruházat.

-Szellőzés, hőháztartás.
   Szorosan az első jellemzőhöz társul. Tényleg jól lehet a legkülönfélébb ídőjárási viszonyokhoz is ideálisan felöltözni rétegesen a speciális ruhadarabokkal.

-Ruha kialakítás, szabásminta
  Lehetőleg egyáltalán vagy csak minimálisan akadályozza az embert  az adott sporttevékenységben.

-Kompresszió, újabban mint fontos tulajdonság.
   Számomra ez erősen marketing. Olvasd el ezt: Wikipedia Compression_sportswear minden előnye feltételes módban van. Ha mélyebbre akarsz ásni a témában vedd meg a tanulmányt Evaluation of a lower-body compression garment, amire az egész tudományos őrület alapul, olvasd el, és utána esetleg írd meg nekem mennyivel javítHATja a teljesítményt én inkább megspórolom a tanulmány árát.
   Legfőbb cél, profitot termelni. Kellenek a hangzatos, tudományosan hangzó és nehezen bebizonyítható avagy megcáfolható érvek. És ha van ilyen, az nagyon hamar utat talál minden nagy sportszergyártó cég marketing osztályára. Az átlagember van a célkeresztben, aki utálja ha "fáj", és különben is mindig a legkissebb ellenállás mentén vezethet a jó út, nem igaz? Így hamar ráharap a csalira, hiszen
  -ha ezt megveszed és ebben futsz, könnyebben fogsz futni, mert feszesen tartja az izmokat.
  -ha ezt megveszed és ebben futsz, gyorsabban fogsz futni, mert jobb a vérellátás
  -ha ezt megveszed és ebben futsz, kevésbé fogsz elfáradni, mert lassítja az izom savasodási folyamatát.

Tök jó. Valaki igazán szólhatna akkor az afrikai elit futóknak, mert úgy látszik arrafelé még nem tudják azt, amit itt Európában lassan már minden járni tanuló 2 éves is, hogy kompressziós ruházatban a legjobb.

Nem mondom, hogy a kompressziós ruházat nem ér semmit, sőt, el tudom képzelni, hogy valóban vannak előnyei. De abban egészen biztos vagyok, hogy ez egy sima futónál (sem) objektíven nem mérhető, és az a kis plusz amit nyújtHAT,  köszönő viszonyban sincs azzal a profitnövekedéssel, amit a sportszergyártók ezeknek a ruháknak az értékesítésével zsebelnek be. Van aki tényleg megveszi új kollekcióként, listaáron 162 euróért ezt a két kis "alsóneműt"? Hobbi futóként? Hát az észt hol tetszett hagyni, csókolom? A technikai sportokban ok, pl.  forma 1, meg kell venni a plusz teljesítményt, horror összegekért minden grammját, de szerencsére a futás nem ilyen sport. Itt ha fejlődni szeretnél, ki kell menni futni, többet, hosszabban, gyorsabban.  Értsd meg,

There are no shortcuts, you get out what you put in.

2012 5.hét, célok, tervek és egy kis múlt

Triathlonért? Há azé bármit, viccőősz? Úszok-futok-gombot varrok! De, idén az első és nagyon fontos kihívás április 1-én a Berlin félmaraton lesz. Ez volt tavaly az első erőpróba, amiért elkezdtem komolyan futni, és amelynek köszönhetően végül, talán mondhatom "igazi" futóvá váltam. Igazi alatt a futást mint sportot értem a teljes szélességében, futótechnka, étkezés, anyagcserefolyamatok megismerése, edzésfajták, stb....rengeteget tanultam erről a sportról. De talán a futás több mint sport, kicsit életforma is. Szóval, az utóbbi években futkároztam hébe hóba tavaszokon, hogy legalább egy kis esélyt adjak a szervezetemnek, hogy megbírkozzon a nem is oly régi hobbim, egy 180 lóerős versenymotor által támasztott fizikai kihivásoknak. Egy kis ízelítő a pályamotorzásról. Rendező, vágó, főszereplő én lennék egy személyben :)

Kell erőnlét és hát mondanom sem kell, hogy az a "felkészülés" nem sok mindenre volt elég. De ennyit futottam legalább időnként. Mezei utcai sportcipőben...2-4 km max.
    Gyerekkoromban persze sokat futottam, 6 éves koromban saját elhatározásból lementem a rákoskeresztúri Hungarokamion SC Egyesület focipályájára,  és jelentkeztem hogy focizni szeretnék. Apám nem szerette a bíró által vezetett sportokat. Számára az atlétika volt a sport, ahol az ember a stopper, a távolság, vagyis egzakt mérhető teljesítmények eléréséért küzd. Egy egy bíró által félrevezetett foci, vizilabda, kézi, szertorna ..(és sorolhtnám) meccs alapján sajnos van igazság benne. Fenébe, hogy a csapatsportok annyira élvezetesek, főleg gyerekként.
    De 13 éves koromban, egy keddi foci edzésen szemsérülést szenvedtem. Több műtét, eredmény 0, a bal szemem nem jó, nem látok vele. És, nem ajánlották, hogy focizzak. Ami maradt, arra nagyon kell vigyázni. Akkoriban futottam utoljára igazán. Van egy gyanúm viszont, hogy a szervezetem emlékszik mindenre, és hogy elkezdtem több mint 20 évvel késöbb rendszeresen futni, hamarabb visszatalált a testem a régi kerékvágásba. Talán ez az oka annak is, hogy az első futóévemben a a futóversenyeken elég hamar egészen sikeres kis futásokat tudtam összerakni, az év második felében a elértem a beérkezők első 5-10%-os mezőnyébe 10-21kmes távokon, a nem túl kilóméterdús futásaim ellenére is. (Átlag 100km per hónap) Személy szerint persze mindegyik futóversenyem nagyon nagy siker volt, a legelsőtöl az utolsóig,  ezért önmagában is szuper dolog a futás, hiszen ha elérjük az általunk kitűzött célt, ami lehet egy táv puszta teljesítése is, az olyan az egyén számára, mintha elsőként szakítaná át a célszalagot. Ez automatikusan motiválja az embert tovább az újabb célok elérése felé. Hmm, kicsit sokat írtam, legyen akkor ez egyfajta kis bemutatkozás szerűség, még annyit hozzá, hogy 2004 óta Berlinben élek, barátnő és két, "de ők tényleg!!"  legokosabb, legszebb  kislányaim társaságában. :-)
  Szóval edzés, lassacskán karaktert kapnak a mozgások, február végéig továbbra is minden fronton gyűjtöm tovább a km-eket, úszás, futás, a bringázás most nehezebb, kint nem tudok a hó miatt, elkezdtem görgőzni, megpróbálok többször ráülni a következő hetekben. Emellett az elméleti tudásomat is mélyítettem a két új számban, vettem egy gyorsúszásról szóló dvd-t és a bringázásról egy köyvet.  Az úszó DVD nagyon hasznos, szuper felvételekkel víz felett és alatt, a tökéletes technika elsajátításához. Nagyon jónak találom, kedden gőzerővel vetem magamat az úszás további gyakorlásába, fejlesztésébe. 

 
A bringás könyv kifejezetten a triathlonra van felépítve, szintén hasznosnak tűnik, bár még nem rágtam át magam minden részén.

 

   De, már nagyon várom a márciust! A futás program átáll végre a sebességnövelésre. 1 hónapon át a télen megszerzett állóképességet szeretném gyorsasággá fordítani. Résztávos edzések, intervallok, mellette az úszás és a bringa marad keresztedzésnek. Miután lenyomtam a félmaratont, egy fő cél lesz: Június 17. Liepnitzsee-triathlon, rövidtáv. (1.5km/40km/10km) Nem a puszta helytállás a cél, ezért komolyan veszem a dolgot. 2 hónapom marad rá, hogy felkészüljek. Tavasszal a ház küröli munkák is újraindulnak, kerítés, terasz építés stb, remélem marad ídőm edzeni mellette. Azután, 2012 legfontosabb versenye jön augusztus 12-én a Werbellinsee Triathlon, Ironman 70.3, középtávon. (1.9km/90km/21,1km) Remélem nem számoltam nagyon el magam. Lehet, hogy  inkább mégegy rövidtáv kellett volna 2012-ben, és csak a fejlődésre menni idén, és jövőre növelni a távot? Nem tudom. A tervem, hogy a futósebességemhez szeretném a többi számot hozzáemelni. Nem lesz könnyű, de, talán épp ezért akartam így. :) E cél elérése érdekében tett mozgások a héten:

az esti nyújtást megelőlegeztem a bejegyzéshez

Úszás ugye csúszott egy napot, ami szót érdemel, talán a hétvégi futások, megint kicsit hosszabb távokat futottam egymást követő napokon. A szombati volt érdekesebb ahol az első normális 10 km után a táv második felére megemeltem kicsit a tempót és nem hagytam, hogy abba ezután a fizikai állapotom "beleszóljon". Ez szerintem egy jó edzésforma. Fejben, küzdésben hasznos, felkészítjük magunkat azokra a szituációkra amikor már fáradunk, hogy nem engedjük a testünknek  átvenni az irányítást.  Első tíz alsó aerob 50:28, második felső aerob 47:17. A vasárnapi 16 km alsó aerob, anyagcsere és allóképesség fejlesztésről szólt. Ezen kívül ami klassz volt a hétvégén, mindkét nap koriztunk megint.

Családi triathlon: húzzad apa, ugye nem akarsz az Ironman70.3-on beégni?

A lábaim a hétvégi mozgások után mondhatom, hogy el vannak fáradva :)

A hideg és hó mellett is jól használom ki a lehetőségeimet, úgy érzem eddig minden a terv szerint halad.

Korizzatok!

Vasárnapi családi korcsolyázás egyéni betétfutama látható a térképen. :) Meglepődve konstatáltam a logból, hogy csak 5 p/km-el hasítottam a jeget. Úgy éreztem száguldok. Volt pár centi hó, de csak kicsit fékezett. Mindenestre rendesen megdolgoztatta a lábaimat ez a másfajta mozgás. Tetszett. :)

x(váltózóna ídő) = x - 40 másodperc

ZOOT Ultra Race 3.0

Utálom a mátrixot

Ha most gyorsan elindulok este 7-kor egy rövidebb körre, a lányaimnak utána még jó éjszakát tudok kivánni. Gyors átöltözés, sál arcom elé, és már nyomtam is a start gombot. -9 fok. Melyik programot töltsem le? 8, 10, 12km? 1 km után már hívtam is az operátort: -Tank, 8 elég lesz.  Neoval ellentétben én viszont vhogy mégis hittem magamban és simán elfutottam a félelmetes 5km-es távig, mielőtt visszafordultam volna. Telefon kiabálta a km részídőket a zsebemben, nem nagyon foglalkoztam vele, csak annyi tervem volt, hogy azért legalább 80%-on verjen a szív. A hozzá tartozó légzés még ok ebben a hidegben is és megy az állóképesség növelés.
    Ketyegtek a kilóméterek, 4:46,  4:39,   4:36,  4:35. Feltűnt a tendencia, gondoltam akkor mostmár legyen ez egy ilyen futás, lassú tempó növeléssel 10-ig.  A következő 4:21 itt elmértem magam a a lejtőn,   4:37  itt elmértem magam a visszafelé mostmár emelkedőn. :)  4:32,   4:24,   4:28  passz,   4:08  az utolsó km már nem volt annyira torok barát.
    Otthon jóéjszakát, gyors tusolás, iso, banán, egy powerbar gél és víz, és már indultam is a következő számra. Uszoda parkolójában megörültem, hogy szinte teljesen üres! Kiráály lesz.  "Az  uszoda technikai probléma miatt (csőtörés), meghatározatlan ídőre zárva". Utálom a mátrixot. Fogtam magam, és kerestem egy telefonfülkét...

2012. 5. hét. új utakon

Nagyon hideg van. Az ídőjárás előrejelzés nem is kecsegtet semmi jóval, így nem maradt más hátra, jöhetett a B, mint Beltéri terv. :)

Hétfő:  Ellipsetrainer 8,5 km, nyomtam keményen, rendesen megdolgoztatott.

Kedd:  -7 fok,  futás,  8,2km, 150 áp, az úszás elött kimentem futni, mivel már két és fél hete tartott a köhögésem, nem igazán tudtam menjek, hagyjam? Nehéz eldönteni, mert bár tudom nem a hideg a fő gond, a száraz levegő az épületekben, autóban ami rosszabb, a hideg levegő mégsem vitamin, főleg amíg gyulladásban van. Az úszás szuper továbbra is, nőnek lassan de biztosan a vállizmok és a távok.

Szerda: B mint KettleBeeeeell :)

Csütörtök: A hét leghidegebb napjának igérkezett, a torkom javult, ideális volt egy kis akcióra. Irány bringával dolgozni! Olyan, hogy túl hideg nincs, csak nem megfelelő öltözék. Be voltam bugyolálva rendesen,  egyetlen problémát a belülről párásodó semleges lencséjű napszemüvegem okozta, amire ráfagyott a maszkom alól felfelé távozó lehellet. -14 fokot mutatott a külső hőmérő itt a házak között induláskor. Őrültségnek jó volt, megérte.
Este uszi, 1300m gyors több kevesebb szünettel. A testsúlyom nőtt legalább fél kilógrammot amióta elkezdtem úszni. Bár hetente többször is mérlegeltem magam eddig is, most úgy döntöttem napi szinten fogom mérni és naplózni a testsúlyom. Nyár végén olyan 58 kg lehetett a legjobb súlyom.  Látom szemmel is az izomnövekedést, de okosan kell csinálni, minél kevesebb tömegnöveléssel kéne megoldani azt a 2km-nyi konkurencia képes gyorsúszást. :)

Csütörtök este megjött a hó. Aznap úgy gondoltam, lépnem kell valamit, mert -10 fok alatt sem futni, sem bringázni nem fogok tudni érdemben. Gyors megoldásra volt szükségem. A bejáratott úton oldottam meg: Kleinanzeigen.ebay.de. Apróhirdetések! Görgő kell, jó és olcsón.
Találtam is Berlinben, jónak nem tudom mennyire jó, az ára alapján semennyire mert 40 euró volt, az eladó nem is használta, ,minden be volt még origi csomagolva. :)

Péntek: Görgőzés!  Este elhoztam, egyből összedobtam, bringát rá és már indult is a tour de france.
A görgő ellenállását állító bovdennel vacakoltam, de sehogy nem tudtam a nehézségi fokot állítani vele.
Nyomtam 10km-t 24 perc alatt, ez 24,5 km/h-s átlag. Nagyon megkészültem, nehéz volt, küzdöttem és nem értettem, ez a normális ellenállás? Mert akkor a görgő nem lesz a barátom a kettlebellel ellentétben. Néztem a pulzusom 130-140 között. Jólvan, akkor nincs itt semmi, csak szobában úgylátszik nehezebbnek tűnik... jó. Leszálltam a bicajról és kicsit el voltam bizonytalanodva, hogy ez biza nehéz 90 km lesz majd a versenyen ilyen kezdés után. Indulok egy Ironman 70.3 versenyen augusztusban. Nyomni kell.
Másnap nyugiban megnéztem mivan ezzel az állítóval. Peeersze, hogy nem volt jól a bovden beállítva és a legnehezebb fokozatban toltam végig. Ironman...majd ezt úgy mesélem az unokáimnak, hogy fel sem tűnt a nehézségi fokozat.. :-) Kiscsaládom visszatért az egyhetes  suli szünet után a nagyitól, Leona egyből ki is próbálta  a rendszert, nyugtázta, jó lesz ez apa!

telefonnal készült..

Szombat:  Megpróbálkoztam -8 fokban egy hosszabb távval. A hangsúly a hidegen van, viszont gyönyörű napsütés volt. Szép volt a táj. Nem okozott a hideg gondot, egy kendőn keresztül lélegeztem, ez bevált, jól működik így a hidegben futás. A lábaim készültek el már a 13. km-re a pénteki görgőzés után...21.5km, 1:48 óra 155 áp, végignyomtam, küzdöttem egyet magammal.

szombaton

Vasárnap: Mostmár a -10 fok sem tántorít el, olyan jól klappolt tegnap a hidegben futás. 3 és fél kilóméter után egy hó alá rejtett kővé fagyott lócitromon kifordult szépen a bal bokám még a roppanást is hallottam.. ok fordulok is vissza... de a kezdeti fájdalom elmúlt és végül egy kis erdőben új utakat felfedezve futottam egy nagyon jót. 13,5km, 1:12 óra,  148 áp. Bár most estére azért bedurrant és fáj egy kicsit a bokám, szerintem nem lesz komolyabb gond vele.

vasárnap

Ja, hóban futás. Asics DS Trainer 16 szuperül abszolválja a terepet. Egyfelől a talp anyaga olyan ami nagyon jól tapad csúszos aszfalton is, a talpprofil pedig a hóban is nagyon jó fogást ad. Téli futásokhoz is kiváló.

Hétfő pihenőnap, vagyis, kettlebell! :-D

Ide a Kettlebellt!

    Elkezdtem Kettlebell-ezni. A statikus gyúrmázás nem érdekel és nincs is rá szükségem. Sőt mi több, kifejezetten nem szeretnék nagy izmokat! (NE áruljatok be a csajoknál) Pedig a kettlebellel lehet azt is növelni rendesen. Én olyan gyakorlatokat kerestem, amelyekkel a testem minél nagyobb részét  megmozgatom .Elsődleges célom a (váz helyett) törzs izmok erősítése, a koordináció, mozgékonyság és állóképesség javítása. De leginkább csak egy kis móka pihenőnapokra, estékre. Semmi komoly. Ehhez az irányhoz a 8kg-os súlyzóm egyenlőre pont a megfelelő méret. Gondoltam le is videózom az első próbálkozásaimat, hogy lássam, mit hol mennyire rosszul csinálok, ergó videó-edzősködöm magammal :).
   Bocsánatot kérek előre is a hajamért,  a függönyért, a bénázásomért, de nem bírtam megállni, hogy ne mutassam meg. :-DD

  A gyakorlatokat majd folyamatosan bővítem, változtatom, ahogy fedezem fel a témát. Attól féltem amíg csak szemeztem a súlyzóval és nem kezdtem el (1 hónapja vettem kb.), hogy majd uncsinak találom és csak porosodni fog. De amint elkezdtem vele "bohóckodni", nagyon megtetszett, teljesen belefeledkeztem, kerestem az újabb és újabb gyakorlatokat a neten, csomót kipróbáltam, jó móka, meglepően szórakoztató. Kedvencem  a "Turkish stand up", az utolsó gyakorlat! :) 
     Majd ha már profi leszek a kettlebellezésben, töltök fel egy remélhetőleg élvezetesebb videót, hogyan is lehet "virtuózkodni" a cuccal. Na de ennyi elég is a témáról. :)