2012. április 25., szerda

Lábbója? Pipa!

    1 órája már nyomtam a 100-pihenő, néha úszógyakorlatok, lábbója verziót. Majd megint a lábbója jött, úsztam, lélegeztem lassú kifújással, nyugodtan, 100 méter, 200 méter, 300 méter, csak a tempózásra figyeltem. Hoppá! Már rég el kellett volna hogy fogyjon a levegőm. :)
lábbója, avagy pullbuoy

    Na dobjuk csak ki a pullbuoyt a partra! Egyből úsztam tovább 100 méter, 200 méter, teljesen lazán maaarha nagy volt, a következő 50 méteren elkezdtek az usziban ilyen jelző sárga lámpát villogtatni (hogy már mindjárt zárnak) ez megzavart, végigúsztam a hosszt és megálltam.
    Luc tanácsaival ki tudom használni a lábboját, tudom mire kell törekednem, mit kell javítanom, és lám milyen hamar bevált! I love this game! :)
    Mea Culpa a kommentekben már említettétek többen is a lábbóját, de kicsit csökönyös voltam. Viszont azt gondolom így volt először értelme, hogy valaki rávilágított a hibás részekre az úszásomban és akkor a bója segítségével tudtam jobban a technika fejlesztésére koncentrálni.

Reszkess Eric! Profi vagy de nem adom fel, egyszer megcsíplek 100-on! ;-))

2012. április 23., hétfő

A szavazás lezárult

Köszönöm a leadott szavazataitokat.

Bővebben kifejtve, a Föld lakosságának e döntő és meghatározó többségének segítségével megkaptuk közösen a releváns, minden igényt kielégítő pontosságú választ a kérdésre, hogy

Melyik a kedvenc sportágad?

Rajtam kívül senkinek sem a kedvence az úszás? (én meg elfelejtettem szavazni..) (0)
Gyuri kedvenc sportja a biciklizés! (3)
A világ 58 százaléka szeret futni!  (7)
A szavazók 16 %-ának pedig csak az előbbi 3 együtt jelent kihívást! (2)

Egész érdekes lett. :)

2012. április 22., vasárnap

Operation Tempelhof

   Hétvége jól sikerült. Megvalósítottuk szombaton a tervemet, hogy a Berlin-Tempelhof Reptéren nyomjak le egy bringaedzést. Bezárták 2 éve és szabadídőparkká vált, a külső kör a területen amit be lehet tekerni 6 kilóméter hosszú. Ideális körpálya, lehet nyomatni amíg csak van cufla. Amiért nagyon tetszik, hogy nem a forgalomban kell közutakon autók mellett tekerni. Lehet munka utáni hétköznapi edzéseket is fogok itt csinálni épp emiatt. 40-50-60 kilóméternél egyelőre nekem nem kell több, 1-2 órás tekerések.

Képes beszámoló, családi kaland volt: 

Csipet csapat hajrá! Így befértünk mindannyian.
bejárat
összeszerelés
hatalmas terület
betartjuk a szabályokat
7 kör , 41,3 km, 33-as átlag
mindenki megtalálta a számítását :)
Potyautassal :)
Érdemes megnézni a műholdfelvételes térképet a logban:
Tempelhof hadművelet

     A vasárnapi 23 km futás nagyon jó volt a "lelkemnek".Napos ídő, a szélben a zöldülő fákon a zizegő levelek, a gyönyörű tavaszi színek, illatok. Nagyon élveztem (ekkor még). Az utolsó kilóméterek talán a tegnapi keményebb csapatás miatt elég nehezek lettek. Elfutottam a Gorinsee-ig, körbefutottam, majd haza.Tervbe van véve neoprénben úszás ebben a tóban. Ehhez kell még pár hét. :)
Trainingpeaks térképes log: Gorinsee run


2012. április 18., szerda

Úszás Luc-kel

    Említettem korábban, hogy egy új kollágánk van akivel megbeszéltük, hogy egyszer elmegyünk együtt úszni, mivel korábban ő is versenyszerűen úszott és a gyermekei jelenleg is ezt a versenysprortot űzik, van tapasztalata szeme a dologhoz, megpróbál pár tanácsot adni.  Belgiumból ingázik, de ennek ellenére lejár itt Berlinben is úszni, adta magát egy közös úszás. :)

    Múlt héten eldöntöttem, hogy most már nem halogatom tovább, hanem letámadtam, hogy akkor NOW, most menjünk, mert úgy éreztem kicsit helyben kezdek toporogni és inkább kihasználok minden felajánlott lehetőséget.
    Tegnap este úsztunk egy órát és nagyon-nagyon hasznos volt számomra. Miután először megnézte a jelenlegi úszó technikámat, azt mondta, egész rendben van, szerintem rosszabbra számított. :)
    A következő hibákat fedezte fel így elsőre, amiknek a korrigálásával máris érezhetően kevesebb erőbedobással, érezhetően "finomabban" tudtam úszni:

   -Az előre nyújtott karjaim elöl kicsit keresztben mozogtak, nem egyenesen a vállamtól előre mozgásirányban  nyújtottam előre, hanem egy kicsit befelé a testem középvonala felé, talán át is lépve azt. Ennek a korrigálása azonnal érezhető lágyabb haladást eredményezett.

   -A hátul kiemelkedő karomat hátul a testem mögött kicsit késleltetve húztam előre. Ezt korrigálva sokkal  kevesebb energiát emésztett fel a víz fölötti fázis.

   -A víz fölötti és a víz alatti előre mozgó fázisban végig azt mondta próbáljam teljesen lazán csinálni. Az első
két pont korrigálásával ez sokkal könnyebben sikerült is. Az ezt követő víz alatti húzó fázisban IS először a test alá érve kell, hogy a kar igazán elkezdjen erőből dolgozni, vagyis az előre nyújtásból lefelé induló fázist  is teljesen lazán lehet csinálni.

   Kipróbáltam a pullbuoy-t is, jó lesz, de most még túl sok volt az információ nehéz a mozgás sorozat minden részletére figyelni, plusz a pullbuoy egyelőre instabillá tett. Én is tapasztalom azt, hogy az egyes úszó hibákat csak egymás után, egyszerre csak egy problámára koncentrálva lehet szépen kidolgozni. De hasznos lesz, majd beszerzek egyet.

   Alíg várom, hogy holnap a már megszokott közegemben (uszodámban) az új információk birtokában tovább fejlesszem az úszást. Pár edzés tippet is adott, pl. csapásszámot 1-esével csökkenteni hosszról hosszra stb, érdekes lesz. Amikor kipróbáltuk és mondta számoljam a karcsapásokat, hááát nehezebben ment mint gondoltam. ;-)

Remélem ezek a tanácsok másnak is hasznosak lehetnek, nem csak nekem. Úgyhogy húzzatok bele mert jövök! :-)

2012. április 16., hétfő

Pihenés és 66. Liepnitzseelauf (Terepfutás)

    Lazán telt az utóbbi 2 hét visszafogott futásokkal és sok úszással. A Liepnitzseelaufra sem gyúrtam rá külön (kaja, pihenés), lesz ami lesz, csak semmi feszengés. :)
   Volt gyermekeknek is futóverseny, Leona az 1 kilóméteres futást választotta és 4:36-os ídőt futott hoppá, ügyes! Nagyon szép medált kapott, rettentő büszke rá. :-)

   Egy barátom éppen nálunk volt, kilátogatott hozzánk egy hétre, őt is elcsaltam és élete első futóversenyén vett így részt 8 km-es távon. :-)

   A versenyem: rajtnál "ügyesen" beálltam a 8 kilóméteresek mezőnyébe. Start után 600 méterre a pályavezetés miatt rájöttem ez nem az én futamom, szuuuuuper! Sprint visszafelé, messziről láttam ott állt már mindenki ráfeszülve a rajtra, 10 méterre voltam amikor eldördült megint a rajtágyú, megálltam, megvártam míg a futók elérnek hozzám, lihegtem párat majd indultam újra. Volt még cipőfűző kikötődés és görcs az oldalamban, a végén így is 1:02:44 lett. (4:10p/km, 175 áp) Tök jó, nem számítottam rá a hátráltató események miatt, így is javítottam az őszi futás (1:04:04) óta, király!  Összesített 9. Korosztály 2. lettem.
Timivel a díjkiosztón :-)
Mondanom sem kell a gulyás az ágyúból ismét baromi finom volt.  Klassz családi vasárnap volt.  ;-)

2012. április 5., csütörtök

Egy kis edzés elemzés

    Írok arról, hogy szerintem miért működött a felkészülésem a Berlin félmaratonra, mik a kulcsai a futóeredményemnek és milyen apró, de az eredményt döntően befolyásoló szabályokat célszerű betartani a verseny elötti napokban.

Természetesen a "jó", "gyors","lassú" relatív fogalmak. Itt rólam van szó, 1 év futómúlttal, szabadídő sport, "semmi feszengés" (kopiright pecsipeter.blog.hu :-), a 2011-es Berlin félmaratonra való 6 hetes felkészüléssel kezdődött az egész történet, amikor az ismeretlen távba ugorva (15km-ig jutottam előtte a "felkészülés" során), eléggé megroggyanva a táv felénél, majd helyreállva 2:13-as ídővel értem célba. Fogalmam sem volt a futásról. A blog olvasása közben láthatóvá válik, hogyan alakultak az infók, tapasztalatok szépen lassacskán.

Tavaly így alakult: Berlin Halbmarathon 2011

A legfontosabb tényezői a mostani eredményemnek:
   -erő-állóképesség
   -törzsizomzat (core)

Erő-állóképesség:
    A sebességet folyamatosan fenntartva, úgymond erőnléti szint ingadozás nélkül "ledaráltam" a távot. Ez nem szép szó, de ez egy pozitív dolog volt abszolút, ahogy a résztávoknál az ídőket látva a kondiciómmal összevetve  újabb és újabb lendületet adtak. Nehéz jól leírni, tényleg csak annyi történt, hogy nem történt semmi, egyenletesen, szépen elfáradtam. :)
    Ennek pszihológiai vonzata is van. Mert a részídőket látva először is végig sikerélményem volt, ezen kívül pedig az volt bennem, hogy gyorsabb vagyok a tervezettnél, van tartalékom.  Ezzel szemben, ha görcsöl az ember amikor esetleg nem jönnek a tervezett ídők, mentálisan kihathat a teljesítményre ami negatív irányba tovább gyűrűzhet.
    Ez volt az első versenyem amire már elég jól (azt hittem) fel tudtam mérni, milyen ídőeredményre számíthatok. 1:30 alá mindenképp, és 1:26-1:28-at éreztem megvalósíthatónak a futásaim alapján. Ehhez képest ugye a jelentősen jobb részídők után úgymond boldogan, nyugodtan futottam. A bejegyzés végén jön a lehetséges megoldás a további 3 perces javulás okaira.
  
Törzsizomzat:
    Ez abban mutatkozott meg a futás alatt, hogy a koordinált, összeszedett futómozgást végig konstans fenn tudtam tartani, nem roggyantam meg. Ez 3:50-es tempónál egész más igénybevétel a törzsizomzatnak, mint mondjuk 5:30-nál. A stabil, gyors futás alapja az erős, megfelelő tartás.
Nehéz a jelentőségét látni, de én pontosan tapasztaltam a tavalyi és az idei intervall futásaim minősége közötti különbségen. Idén sokkal összeszedettebb futómozgással tudtam az 500 métereket 10-20 másodperccel gyorsabban futni mint ősszel. Ha a törzs izmok gyengék, szétesik a mozgás! Akkor jön a kézlóbálás összevissza fejlóbálás, láb hogyan ér talajt már éppen fogalmad sincs róla, ahogy esik úgy puffan stb....Ez nem csak az elszabadult laktátot jelenti, csak részben, a törzsizmok nem bírják a kivánt munkatempót. Idén is elkészültem az utolsó métereken, de ilyenkor is sokkal összeszedettebb maradt a mozgásom.

És a két pont hozományaként előbújik még egy apró, de annál fontosabb dolog. Ez a koncentráció!

    Egy a versenyszintű motorvezetésről szóló elméleti/gyakorlati könyvben olvastam, ami általánosan is igaz, hogy az embernek úgymond csak és kizárólag adott mennyiségű figyelme van! A figyelmet nem lehet növelni.  Csak beosztani tudod. Jó példa volt, a koncentrációra, hogy úgy kell elképzelni mint mondjuk 10 egység pénzt, akkor csak az a kérdés ebből a 10-ből mennyit éppen mire tudunk, vagy kell fordítani. Minél több mindenre kell figyelned annál jobban megoszlik ez a 10 egység úgymond felesleges, elkerülhető dolgokra. Nem tudsz eléggé a lényeges célodra koncentrálni, ez motorversenyzésben a motor lehető leggyorsabb körbejuttatása a versenypályán, futó versenyen meg elérni a célvonalat. Amint jönnek a problémák azonnal megoszlik a koncentráció és ez a futóídő rovására megy! Megfájdul a láb, elfogy az erő, szomj, éhség...végtelen a lista amik a 10 egység koncentrációból, amit amúgy a gyors előrehaladás koordinálására fordathatnál, le kell adnod 1,2,3 egységet ezeknek a szituációknak a kezelésére. Logikus?
   Vagyis, ha az erőnlét, kitartás rendben van, nincsenek zavaró tényezők,  akkor lehet a legjobban magára a futásra koncentrálni, hogy az a lehető legtökéletesebb, leghatékonyabb  legyen!  Ezen a futáson így éreztem, hogy minden rendben van!

Honnan a megfelelő erő-állóképesség?
    Ezt a körülbelül 80-83%-os szívritmustartományban történő hosszú futásaimmal fejlesztem. Tipikusan 20 km körüli távok voltak hétvégenként, sőt januártól ha tudtam, egymás után követő napokon is próbáltam hosszút futni, pl 15 majd 20km, vagy fordítva. A hétközbeni rövidebb futások 12-15km is ilyen szívritmus tartományban ment. Amúgy nem futok túl sokat egy héten, Ősszel heti 30, idén jellemzően heti 40-50 km. Ennek döntő többsége erő állóképesség növelés. (ga2 a kalendárban)
Márciusi mozgások, katt a képre nagyításért,  utolsó héten nincs bicaj és kevesebb a futás
Ezeken a futásokon nem használok frissítést (szénhidrát). (gyakorlatilag vízet sem, de ez csak a rövidebb, max 20-25km-es, távokból adódik). A test biokémiai folyamatainak hatékonyságát, mint pl. a zsírégetést, így lehet a hosszútávfutásra a legjobban fejleszteni. (szakirodalom alapján) Szerintem ez egy jelentéktelennek tűnő, ám annál fontosabb dolog. A félmaratoni távon versenyen nincs szükségem frissítésre (folyadékon kívül),  nálam ez működik és egybevág az "elmélettel". (tavalyi első félmaratonomon frissítettem géllel, első és utolsó eddig). Most csak a meleg teákat kaptam el a segítőktől, hogy igyak néhány korty folyadékot.
17. km-nél, mindenhova ment, csak ahova kéne alig..:)
Honnan a megerősödött törzsizomzat?
    Keresztedzésből. Ezt a futásnál jóval hatékonyabban lehet fejleszteni pl. ezekkel a mozgásokkal amelyeket végzek:
  -Kettlebell edzés, gyakorlatokat én állítottam össze a törzsizmokra hangolva könnyű, 8kg-os súlyzóval.
  -Bringázás. Már tavaly feltűnt, mennyire erősíti a felsőtestet tartó izmokat.
  -Úszás.

És a további 3 perc javulás? Úgy gondolom a következő tényezők együtt, fontossági sorrend nélkül:
  -verseny körülmények, kifejezetten ekkora méretű , hangulatú versenyen
  -heti egyszeri interval és tempó futások márciusban
  -az edzések, pihenőnapok eltalálása az utolsó héten
  -csütörtök és pénteken kiemelten figyelve megfelelő mennyiségű alvás (verseny vasárnap!)
  -étkezés rengeteg szénhidráttal leginkább tészta az utolsó napokban,
  -a csütörtöki úszással a szénhidrát készleteimet még egyszer teljesen lemerítettem különösebb izom       megterhelés nélkül
  -a verseny délelött volt, és esténként edzem, automatikusan jobb teljesítmény reggel, kipihenten.
  -ídőjárás. Maximum 8 fok, hűvös szél.

    Az interval futáshoz külön annyit szeretnék írni, hogy azon felül, hogy a szív, tüdő, futómozgás hatékonyságot eddzük, ergo az alsó anaerob küszöböt tologatjuk felfelé, azért is tartom nagyon fontosnak, mert a laktát szint teljes tartományát bejárjuk közben, emiatt jól megismerjük a testünk jelzéseit a különböző terhelési szinteken.
    Egy versenyen nagyon fontos, a legjobb önkontrollra ez az ismeret ad lehetőséget. Az aktuális pulzus is egy relatív érték amit túl sok tényező befolyásol, hideg, meleg, rajt elötti izgalom, fáradtság, stb. Irányadónak persze jó. A lényeg, hogy egy adott versenyszituációban e tapasztalatok alapján, a testünk jelzéseire támaszkodva (is) a lehető legerősebb mindenkori tempót jól meg tudjuk választani.
    Rá rá néztem a szívritmusomra, végig magas volt, de teljesen jól éreztem magam közben. Egyszerűen a Vo2max értékem valószínűleg elég jó értéket mutatna, hiszen 91% körüli szívritmus tartományban tudtam anaerob küszöb alatt futni a távot. (Amennyiben a saccolt 190-es frekim helytáll mint max pulzus)

1-4. km:     3:50 p/km,  179 áp
5-9. km:     3:57 p/km,  174 áp
10. km:      4:00 p/km,  172 áp
11. km:      4:01 p/km,  171 áp
12-13. km: 3:57 p/km,  171 áp
14. km:      3:57 p/km,  172 áp
15. km:      3:59 p/km,  171 áp
16. km:      4:01 p/km,  169 áp
17. km:      4:03 p/km,  169 áp
18. km:      3:56 p/km,  170 áp
19. km:      3:55 p/km,  171 áp
20. km:      3:50 p/km,  174 áp
21. km       3:51 p/km,  174 áp

A mozgásokról általában azt gondolom, hogy:
   -Hallgass a testedre! Legfontosabb! Ha erős, kipihent vagy eddz keményebben, ha fáradt akkor inkább iktass be könnyebb de hasznos edzést illetve keresztedzést.
    -Ne tördeld szét az erődet! Ne kövess értelmetlen edzésterveket a saját tested jelzéseit figyelmen kívül hagyva! Mit ér egy előírt esti edzés gyengén, teljesen túl vagy fáradva akármilyen terv alapján, reménytelenül, ahhoz képest, ha kihagyod, korán lefekszel és másnap dupla erővel csinálod meg esetleg még rá is téve egy fokozatot? Na nem az esti punnyadós leengedésről van szó. ;-))
   -Ha futsz, akkor fuss, ne állj meg közben percekre, ne egyél-igyál, majd utána!
   -Légy tisztában azzal, mit lehet edzeni tempó, intervall és állóképesség növelő futásokkal.
   -Légy tisztában a pulzuskontrollal
   -Folyamatosan törekedj a futó technikád fejlesztésére

A jelenlegi tapasztalataim alapján ezt hobbi szinten futóknak, mint én is, hosszú távon örömet okozó, kiegyensúlyozott, motivációt fenntartható megközelítésnek gondolok. Ezen felül tudatosan mindig észben kell tartani, hogy a mag mindig az egészséges testmozgás, a futás, a mozgás öröme kell hogy maradjon. Mert ha átbillen értelmetlen célok görcsös hajszolásába, akkor már rég megette a fene. Jó futást. :-)

2012. április 1., vasárnap

Berlin Halbmarathon 2012

Csúcs volt! Az erőmet tökéletesen beosztó, kemény, egyenletes futás volt.

Az elején a nagy tömegben csak a 4. km-nél találtam meg először a távolságot jelző táblát, óra lenyom, 15:21! Ok, eddig több mint jó. :) Komolyan élvezet volt maga a futó mozdulatsor a feszített tempó ellenére, minden izmom tökéletesen teljestettte céltudatosan a feladatatát. Fantasztikus volt és mivel a B szektorból indultam (1:30-1:40), végig haladtam előre a mezőnyben.
10 km ídő: 39:06 (39:07).
13 km-nél már több mint 100 méterről hallatszott egy utcai erősítős zenekartól az All along the watchtower, eszembe jutott Hendrix és hogy mennyire szeretem ezt a számot, ez nagyon nagy élmény és motiváció volt.
15 km ídő: 58:57.
18,5km-től egy hosszú sugárút vezet a célig nem tudtam megállni, hogy ne már itt kezdjek egy fokozatot váltani. A lábaim már nagyon fáradtak voltak, így a start utáni 3:50-es tempóra tudtam visszagyorsulni, és ebben konstans innen végigfutni. A cél előtti 100-200 méteren nem mentem bele semmilyen hajrába, minden elvárásomat magasan túlszárnyalva boldogan, mosolyogva futottam be a célba. Olyan tempóban ment le az egész egyszerűen hihetetlen még számomra. De neem baaaaj! :-))

Csípős 4-5 fokban, de napsütésben indult a verseny, ez a befutóra a hideg szél mellett 8 fokra emelkedett. Azt hiszem ez tökéletes versenyídőjárás volt, ami biztosan hozzátett a jó eredményemhez.

A világ egyik legnagyobb nemzetközi félmaratonján 27500 futóból összesített 385. Á, kész. :)
(Edit: 27500 eladott jegy, de ma olvastam, 23732-en álltak rajthoz)
Átlag pulzus: 173
Nem, korcsoport szerinti helyezés, ídő:


Verseny utáni otthoni energiapótlás: echte ungarische anyu hozta házikolbász, félbarna kenyér és rengeteg kovi ubiiiiii!! This is how I do it! :-)

Majdnem lemaradt! (studiófelvételt nem találok)
EDIT: De, megvan. :)