Egy kis kitérő: Sammy Wanjiru

    Már rég óta szerettem volna írni erről a srácról. Amikor meghalt, akkoriban voltam túl az első félmaratonomon és csak annyit tudtam róla, hogy mindenki csodafutónak tartotta. Ki volt ő? Ahogy kerestem róla a neten a cikkeket, néztem youtube-on a videókat, interjúkat, egy nagyon érdekes futó profilja bontakozott ki. Mondhatni azóta is nagyon inspirál. Egy pár cikket, infót szeretnék róla megosztani.

    Samuel Wanjiru Afrikából, Kenyából származik, de Japánban vált profi atlétává. Sikeres 5k, 10k és félmaratoni eredmények után, nagyon fiatalon, 20 évesen a maratoni távra váltott....és mindent megnyert! London, Chicago, Pekingi Olimpia, 2008-2009-es Marathon Majors. Hírnév és rengeteg pénz nagyon fiatalon. Sajnos nem tudta a helyzetet jól kezelni, amiért nem is igazán lehet hibáztatni egy huszon éves srácot szerintem. 2011-ben, egy szerencsétlen balesetben mindössze 25 évesen az életét veszítette.

    A halála után a maraton "fejlődik" tovább, jönnek az újabb futók az egyre félelmetesebb rekordokkal..., miért mégis épp őt tartom a számomra egyik leginspirálóbb futónak?

   Pl. olvastam egy érdekes cikket a Japan Running News weboldalon. Wanjiru egy japán futótársával készült az interjú már a halála után. Mindenképp érdemes elolvasni:

Japan Running News: Sammy Wanjiru -Yasuto Kimura

  Ezen felül ki ne ismerné a 2010-es Chicago Marathon finisében végletekig kiélezett küzdelmét Tsegaye Kebede-vel, amit egy hihetetlen hajrával nyert meg az együtt futott 42 km után az utolsó 200 méteres emelkedőn. Ami esetleg új adalék lehet, hogy az előtte levő napokban teljesen rosszul volt, nem tudott enni, hányt, gyenge volt, így a versenyen való részvételének lemondását is fontolgatta, ám végül mégis odaállt a rajthoz. A videó az utolsó kilóméterről:

   És talán a legeslegnagyobb "őrültsége" a 2008-as Pekingi Olimpián véghez vitt maratoni futása volt. Ott ahol az atléták általános hőbörgését lehetett hallani a szmog, a levegő rossz mínősége miatt, ez a 22 éves fiatal srác szép csendben odaállt a rajtvonalra, majd egy óriási ídővel, 2:06:32-vel, bő 3 percet verve az addigi olimpiai rekordra megnyerte a maraton futást, ráadásként 30 fokos fülledtségben. Ami az extra nehézségét adja a dolognak, hogy az olimpián nincsenek nyulak, akik tempót diktálnak neked, itt végig magadnak kell kontrollálnod a futást. Gyanítom ezt az ídőt nem fogják olyan "könnyen" megdönteni, mint az utcai maratoni rekordokat. (2012-es Olimpia ,London, győztes Kiprotich: 2:08)

Maratoni befutó Pekingben

  A végére van még itt egy jó kis edzésterv! :-) Megosztotta  szintén a Japanese Running News oldallal a pekingi felkészülésének utolsó heteinek programját, meglepően "egyszerű" és letisztult futások. Lehet ezt így is.


In an interview with Japanese Asahi newspaper and re-posted in Japanese running news, the guy shared his marathon training plan as he trained for the 2008 Beijing Olympic marathon.

(1) July 9: 38 km cross-country at a slow pace around 4:30 per km
July 10: easy day
July 11: speedwork (400 m x 10)

(2) July 20: 30 km pace run on flat ground in around 1 hour 34 min.
July 21: easy day
July 22: easy day
July 23: speedwork (3000 m x 3)

(3) July 30: 38 km cross-country at a slow pace around 4:30 per km
July 31: easy day
August 1: speedwork (400 m x 10)

(4) August 10: 30 km pace run on flat ground in around 1 hour 34 min.
August 11: easy day
August 12: easy day
August 13: speedwork (3000 m x 3)

Daily Workouts
Other than that he also runs about 15 km at 7:00 am or 8:00 am in the morning before he eats breakfast. He start’s around 4 minutes per km, drops it down to 3:30 in the middle, then ends up down at about 3 minutes 5 seconds.
 
Does he do any Strength Training?
” I never do any strength training. You can get enough strength from running on cross-country-type courses.

Lemaradt a lényeg amire ki akartam lyukadni, hogy ha elolvastad pl az interjút, rájöhettél, hogy nem volt csodafutó, csak hihetetlen volt a küzdeni akarása. Ez látható Pekingben vagy Chicagóban, és ez emelte a futó társai fölé. Nincs titok nincs csoda, csak elszántság és akarat.

Rest in peace, Sammy.

Vízipatkány rulez

  Hangosan gondolkodtam néhány bejegyzéssel korábban az úszás hogyantovábbjáról. Lányaim a Berliner Wasserraten Sportegyesületnél tanultak, illetve kissebbik lányom épp most tanul úszni. Nagyobbik lányom sportegyesületi tag lett, hogy amíg a kicsi az úszásoktatáson van, vele párhuzamosan ő is úszhat egyídőben az egyesület edzésén.

   Emellett több itteni futó, illetve triatlon verseny erdedménylistáján is feltűnt az egyesület neve és gondolkodtam, hogy meg kéne érdeklődni, milyen formában lenne náluk lehetőség úszásra.  Múlt héten meg is léptem ezt. Van triatlon alosztályuk, ami az úszásra korlátozódik az egyesület által szervezett formában. Amit biztosítanak a tagsággal:

  -heti két alkalommal egy óra úszás
  -úszó edző
  -triathlon startpass (licensz)
  -emellett egyéb napokon is lehet menni az egyesületi úszásokra, csak olyankor nincs edző.

    Úgy olvastam a honlapjukon, hogy az edző igény szerint, aki kéri, annak segít... Megérdeklődtem mikor vannak az úszások, mert ha ídőben passzol szívesen kipróbálnám. Válaszolt is az egyesületből a hölgyemény, hogy örül, meg minden, hétfőn 19 órakor mehetek próbaúszásra... Az úszások ídőpontjai, hétfő és péntek 19 óra. Perfekt és nagyjából útba is esnek az uszodák (különböző uszodákban van a 2 úszás) egyből munkából tudnék menni.

   Uszi aulájában egyből felismertem az inkább középkorú társaságot, így közéjük rontottam és mondtam, hogy jöttem a próbaúszásra!

   Öreg szaki: - Mi? hogy? Honnan?
   Én :             - Csak írtam az egyesületnek és válaszoltak jöjjek ide, és keressem Klaus Schmidtet.
   Öreg szaki: -Aha...az én vagyok...Tudsz úszni? (gyorsban, rendesen)
   Én :              -Igen, remélem, de ez elég szubjektív...
   Öreg szaki: -Mert a csoportja már hónapok óta nyomja a programját és ilyenkor ha nem velük kezdtem, lehet nem tudom tartani ha túl kezdő vagyok, ezért nem vesznek fel új tagokat általában ilyenkor már. De ha küldtek akkor gyere megnézzük ezt kerestem e egyáltalán.
  Én :              -Ok. Azt olvastam, hogy gyakorlatilag szabad úszás van, tanácsokkal?
  Öreg szaki:  -Nem! Itt azt ússzuk amit én mondok.
  Én  :              -Oké. ( na ez vicces lesz...)

  Úgy 15-en lehettünk az úszáson két csoportban, 5-6 gyorsabb és 7-8 lassabb felosztásban 2 sávban. A lassabbak közt leghátsóként kezdtem, majd szépen rakott előrébb tempó alapján. Végül legelől úsztam majd visszarakott 2.-nak egy csaj jött a farvizemen utána én is tudtam menni az övén. Ez volt a kezdés, 8 x 100m 1:34-es 100-akat úsztunk, jó volt, jé ilyet is tudok. :-)

   Utána jöttek sorban az utasítások,  kb 400 méter kizárólag láb munka 25-50-es szériákban. Majd gyorsban piramis 150-200-250-200-150 méteres etapokban. A végére az 1 óra alatt 3000 métert úsztunk össze az öreg szerint, ami az én átlagos alkalmankénti 1500 méteremnek a duplája. Így nem bántam amikor vége volt. :-)
   Utána beszélgettem kicsit az öreggel barátságos figura amúgy. Az ő részéről látta rendben vagyok szívesen lát, nyugodtan gondoljam végig ezt kerestem e és ha igen nála majd leadhatom a jelentkezési lapot.

Holnap beiratkozom,  mert:

  -végső soron intenzív 1 óra úszás van maszlagmentesen. Így, hogy egy edző közben mondja a részleteket merre hogyan, nem zavaró.
  -ezekkel az ídőpontokkal és a tagságival ídőt, kiadásokat spórolok
  -kapok triatlon verseny licenszt, önmagában ez versenyenként 10-15 euró
  -fejlődni is fogok így az úszásban egész biztosan
  -hasonló érdeklődésű szabadídősportolókkal ismerkedhetek meg

   Az egyetlen, de elég nagy negatívum, hogy az úszós napokon este lefekvés elött nem találkozom a gyerkőceimmel.Ez majd nem tudom, hogy lesz hosszabb távon, de akár lehet, hogy pár hónap után csak heti 1 edzős úszásra megyek és egy edző nélkülire. Remélem arra van késöbbi ídőpont az egyesületben. Ezt majd meglátom.

Szóval,  úgy néz ki, a lányaim nyomdokaiba lépve én is Wasserratte, azaz vízipatkány leszek. :-)

Let's go Pro!

   Úgy értem, GoPro.  :) Hero2. A terv bringás, úszós, futós momentumok megörökítése...Outdoor Edition, tartozik hozzá vízálló ház, többféle rögzítési lehetőség. Alíg használtan akadt a horogra...

   Magammal vittem a mai futásra. Vágtam is egyből egy kis klippet a felvételekből. 20 km 4 és fél percbe tömörítve John Lee Hooker blues ritmusaira. :-)

   Egy "kilátót" is felfedeztem. Kellemes, könnyű futás volt. Ha érdekelnek a részletek: the log.
    

Ha van irány, a január király...

  ...ha ha ha. Jól tettem, hogy eldöntöttem a maratont. Más ha az ember még csak lebegtet valamit a fejében, vagy ha már konkrét céllá válik. Ilyenkor már nincs kérdés, megvan a cél, tudom mi kell hozzá csak menni kell az úton. Easy.  :-)

   Kell hozzá pl. lassú állóképesség növelő futások, ahogy az előző bejegyzésben is írtam. Ezért elkezdtem kissebb tempóban is futni egy két alkalommal hetenként, a megszokott 80%-os szívritmus helyett úgy 72-75% körül. Érdekes tapasztalat, ez csak 5 - 10 százalék különbség, de futómozgás mínőségben elég nagy. Lefelé. Maga a futás kellemes, laza, de egy ídő után fásulást érzek a lábaimban, nem "pörögnek". Nem az én világom! :-) Csak vicc, jó lesz.

    A januári futásokat összefoglalva úgy érzem, szuper hónapot zártam "kezdésnek".  Ezelött még nem futottam 3 egymást követő napon. A hónap második felében igen és működőképesnek bizonyult. Talpam nem ellenkezett. Pénteken normál futás, szombaton egy nagyon könnyű rövid lazítós, majd vasárnap a heti leghosszabb lassú. Ezek a hosszú futásaim nem teljesen állandó terhelésen mennek, jellemzően a futások vége felé azért emelem a tempót. Nem sokat 15-30 másodpercnyit maximum.

    A heti első futásokat pedig megnyomtam, most kedden még rátettem egy lapáttal. Gondoltam kimegyek csak egy rövidre az úszás elött, jó az ídő + 6 fok, nem kell félteni a légutakat, úgyhogy "hadd szóljon"! 3:47-4:09-es kilómétereket nyomtam domborzattól függően. 8 km volt az egész. Nagyon jó volt, közben persze majd meghaltam 93% pulzusátlag. Feldobott testileg lelkileg :-) Tudom egy tisztességes maratonra készülő futó nem csinál ilyeneket, de egy kis szórakozás is kell... :-)

   Heti nagyjából 50 km-t futottam (43-55km). 221km jött így össze a hónap végére. Egyelőre februárban sem akarok emelni a heti mennyiségen, viszont változtatok a futások összetételén. Szeretnék csak lassú futásos hetet csinálni. (pl. 3 x lassú és hosszú, 50-60 km-re) Változtatom a terhelést...

   Úszásról semmi extra, a bringázás kicsit hanyagolva van, ma este pótolom a heti görgőzést...majd tavasztól kint az utakon rá erősítek.

  Kiírtam a futás logok címébe a pulzusátlagokat és a hozzá tartozó tempót. Így több adatot lehet leolvasni a kalendár nézetben.

2013. Január