Tavasz a Liepnitzsee körül

   A tavasz a Liepnitzseelauf-ra érkezett meg igazán. Gyönyörű erdei terepfutás kellemes tavaszi ídőben, az illatok, hangok, fények...fantasztikus volt.  Annyira jól tepertem a versenyen az 5. helyen haladva, közben néhány szót is váltva egy mellettem haladó futó társsal, hogy letértünk a kijelölt útvonalról. Vazzee! Mentünk jó 3-4 kilómétert mire egyáltalán feltűnt a dolog. Végül visszataláltunk a helyes útra és mivel a végén a versenytáv méterre stimmelt, együtt úgy döntöttünk, e kaland után mégis átfutunk a célvonalon.

együtt a célban a kalandunk után

Így egy kicsit megmentettük a vasárnapunkat, de a verseny része így ugye nem értékelhető. Lányaim megint futottak, kaptak szép medálokat, oklevelet. Egy jól sikerült tavaszi vasárnap volt.

   Annyira tetszett a 25 km-es táv útvonala, hogy eldöntöttem, ide vissza kell jönnöm "privát" is.
Ez már egy héttel a verseny után meg is valósult. :-) Csak ezúttal Mountainbike-al zúztam végig a terepen. Meg is találtam, hol tévedtünk el. (39. perctől a vidin) Érthetetlen, hogyan néztük be... tanulság:
  -Soha többé nem fogok beszélgetni egy számomra még ismeretlen útvonalú terepfutáson! :-)

   Természetesen ezúttal is felpattintottam a bukóra a Gopro-t. A mínőség nagyon megérezte a 10 Gb anyag először tömörítését majd a Youtube-ra feltöltést,  rengeteg részlet elveszett, illetve nem adja át a videó a terep nehézségét. Mint pl. a meredek emelkedőket, a lejtőket, a sokszor mély homokos talajt, vagy a kiálló gyökereket a Liepnitzsee mentén. Ennek ellenére a gyönyörű táj, a természet szépsége, a változatos terep mind nagyon jól látható.

A montis karika avagy Alone in the wilderness (1 óra 13 perc),  jó szórakozást:

Bummelletzte (tök utolsó)

...már a fotós sem várt meg.

;)

Montis karika

   Megbeszéltük Gyuszival, hogy Magyarországon megint összeeresztjük a montikat egy karikára. A terv az volt, hogy én próbálok hátul nem nagyon lemaradni és közben a Gopro-val jó kis felvételeket rögzíteni, ahogy lefelé zúzunk az Erzsébet kilátótól.Elképzeltétek? Jó, mert az ídőjárás a tervezett napon közbeszólt, így sajna nem valósult meg. Egyelőre! Nyáron bepótoljuk. :-)
   Így húsvét vasárnap felpattintottam a kamerát a bukóra és elindultam egyedül. Sajna a horizont pont nem látszódik a felvételeken, kicsit lefelé állt a kamera, 1-2-3, teszt, 1-2-3,...jó lenne preview kijelző rá... Tegnap este elkezdtem vágni az értékelhetőbb mozzanatokat és aládobtam egy heppi muzzsikot. Így el is készült az első, sajnos nem az akciók, hanem a nézőpont miatt potenciálisan émelygést okozó montis videóm:  ;-))

Útvonal, log: Timex Cycle Trainer

Berlin Halbmarathon 2013

   Napsütés, kék ég, idén tavasszal először, pontosan ídőzítve a a verseny napjára. Ez nagyon jó volt. A hideg még maradt és kaptunk mellé szeles ídőt. Ez viszont nem segített.
   10:05, Go! Pörögtek az első kilóméterek,  3-4 után kezdtem azt hinni, hogy a futás 2012 után megint "gyerekjáték" lesz. :-) Tévedtem! A 10. km-nél már vágtam, hogy a lapok ma máshogy vannak leosztva. És jött is a "Boom! Here comes the boom, ready or not..." Elkezdődött a küzdelem. Talán a táv korai szakasza miatt fejben volt kimondottan nehéz. Támadni nem is tudtam, csak védekezni, menteni, egészen a 16. kilóméterig. De ahogy fogyott a táv, úgy jött meg a remény. :-) És a 16. km után bemondtam az "all in"-t. Ha nem is maradt bennem már sok minden. Azért innentől lépegettem újra át az embereken. Ez plusz biztatást adott, hogy én jobban állok erővel mint a körülöttem levők, nem lehet gond. Nem is volt. :-) Csak nagyon elkészültem. Talán az eddigi legnehezebb félmaratonom volt.  Cserébe, mivel a 30000 induló több mint 99 százaléka még mögöttem rótta a kilómétereket, volt:

-befutó csak nekem, név és ország felkonferálással

-bőven sör, az egész családnak jutott :-)

-szabad hely a masszázsnál (semmit nem ért)

-még sivár terep a ruhamegörző teherautóknál.

Néhány adat:
10k: 38:10
15k: 58:07
fm: 1:21:26 
áp: 173 (91%)
át:  3:51 p/km

Futás log: Tmex Run Trainer
(két dolgot próbáltam észben tartani: órát startnál elindítani, célban megállítani. A második már nem sikerült...)

Következő nap már úszó edzésen voltam, fullos program. Nincs megállás. :-)

Timex Cycle Trainer 2.0 GPS

   Élesítettem a teljes rendszert a Speed és Cadence szenzorokkal, így  az első lelkes benyomások után :-), megpróbálok egy informatívabb képet adni a cuccról.

Timex Cycle Trainer 2.0 GPS  +  Timex Speed/Cadence Sensor

   A Speed/Cadence szenzorok felszerelésénél elhasználtam pár szett kábelkötözőt mire a speciálisan formázott hátsó vázdarabon megtaláltam a megfelelő poziciókat. A legnagyobb távolság a jeladó és a vevő között nem lehet nagyobb 10mm-nél, kellett játszadozni.

   Bár először örültem, hogy befért az aerobárok közé a Cycle Trainer, le és felcsatolni, illetve a gombokat nyomogatni nem maradt túl sok hely az ujjaimnak. Eszembe is jutott, jó lenne ha keresztben is lehetne a kijelzőt állítani. Lehet! Ez számomra egy szuper beállítási opció, hogy a kijelzőn  vertikális és horizontális megjelenítés is választható. Úgyhogy a végleges formájában  horizontális módban került a bringára. A felfogatást eszerint kellett újra rögzíteni. Tökéletes lett, ergonomikus minden szempontból, örülök.

Horizontális kijelzési mód

   Hardver már a vason. Lehet végre tekerni. De hogyan? Többféle edzésfajtát (Trainer) és figyelmeztetéseket(Alerts) lehet beállítani a Cycle Traineren. Említettem is ezeket az első "CT"-s bejegyzésemben.

Figyelmeztetésekről (Alerts) :
    Van minden fontos adatra amit a CT mér, én a következőkre figyeltem fel.
    -A figyelmeztetések hangja, a csippanás autós forgalom mellett is jól hallható. Ez ok.
    - Ami a Run Traineremben nincs és nagyon jó a CT-ben, hogy nem csak a beállított szívritmus zóna határokra kérhetünk figyelmeztetést, hanem egy ezektől teljesen független alsó és felső határt  is be tudunk állítani és erre a zónára figyelmeztetést kérni. Ez nagyon jó megoldás, nincs szükség felesleges zóna módosításokra egy edzés kedvéért.

Edzésekről (Trainer):
  Az edzések között a legérdekesebb lehetőség és ami a múltkor lemaradt, a Yourself! Ilyenkor a CT-n tárolt edzés fájljaink közül választva edzhetünk illetve versenyezhetünk önmagunkkal. Én jókat fogok meccselni magammal, főleg munkába és vissza. Ilyenkor a fordított irány miatt a kereszteződések és lámpák egy logikai csavart is adnak majd a mókának! Ha ezeket majd már menet közben meg tudom fejteni, (reggel itt álltam aha, 200m előny jó, de majd akkor én ott fogok állni, az előny hol olvad el, nyomjam még vagy jó leszek...stb ..stb ..:-)) ) szerintem Forma1-es versenystratégia mérnöknek is elmehetek.  Ma is toltam egy versenyt magammal, telefonnal csináltam egy képet a kijelzőről Yourself akció közben.

Kispályás reggeli önmagamra rávertem már a cél elött 800 métert ...

     A többi Edzésfajta teljesen egyértelmű, nincs nagyon mit róluk írni. Van a  Hátralévő táv és ídő,      Sebesség és ídő, Táv és sebesség, Tempó és táv, ahol értelemszerűen az adott tipusú adatra adjuk meg a határ értéket..
   Ami az edzésekhez kapcsolódik az a konfigurálható kijelző. 4 oldal, oldalanként 2-6 adat jeleníthető meg. Van adat bőven, ezekből average max min...plusz a hőmérseklet. :-) Tehát 4 konfigurált plusz egy alap kijelző plusz egy térkép és egy íránytű kijelző között lehet váltogatni. Ami a hátulütője a dolognak, hogy  csak egy irányba lehet lépegetni 1 gombbal, vagyis 7 gombnyomás ha túlugrottál a keresett oldalon. Tekerés közben nem a legjobb. A CT-ben találtam egy kis optimalizálási lehetőséget ami a PC-ről a szoftverével nem elérhető. Ezek a térkép és íránytű oldalak ki-be kapcsolási lehetősége. Kettő így kiesik. Máris jobb volt a helyzet.

Én az oldalakat így állítottam be magamnak:
   1. oldalon minden fontos adat a ídőbringás tekerésekhez.
   2. oldal körinformációk szintén ídőbringás csapatásokhoz,
   3. oldal Speed, HR, Pace average és max értekek, ídőbringás érdekességek...
   4. oldalon a városi bringás tekerésekhez logikus adatok. (Nincs cadence, szív)

    Van autó-kör számláló és autó-stop funkció is. Autó-körnél logikusan távolságot vagy ídőt lehet beállítani, az autó-stopnál azt a sebességet kell megadni ami alatt szüneteli az edzés mérést. Ezt én 1km/h-ra állítottam amiről GPS-t használoknak biztos egyből feltűnik, hogy elég alacsony érték az általános GPS méréspontossághoz képest. Ennek ellenére a gyakorlatban tökéletesen mér, nem indul el és áll meg újra és újra az edzés, miközben én a biciklivel egy helyben állok. A GPS adatok mellett WAAS/EGNOS gps jel korrekciós adatokat is használ a CT, emiatt méri elég pontosan a poziciónkat és biztosabb az algoritmus. Egy ilyen árú és profi sporteszközként hírdetett terméknél ez a pontosság szerintem el is várható.
 
Útvonalak (Routes):
   Az útvonal beállításokat a szoftverből nem tudtam élesíteni. Nyomtam Create gombot de nem történt semmi. A CT-ből igen. Lehet rakosgatni útpontokból (waypoints) az Útat (Route). Biztos van aki eljátszik ezekkel a útvonal meg útpont tervezésekkel, egyelőre én ezekkel nem foglalkozom. Itt jön képbe jobban a térkép és íránytű használata is. A Szoftverből is lehetne koordinátákat egyesével bepötyögni.  Ez vagy egy ilyen sport, vagy a CT szoftvere ezen a téren még nem túl kiforrott. Ha be van állítva egy Route amin haladunk, a térképen a waypointok szépen össze vannak kötve és itt mutatja nyíllal merre kéne tartani. Ezt az egész útvonal dolgot én egy biciklis nyaraláshoz tudom elképzelni nem ídőbringás csapatáshoz. Remélem még senki nem tévedt el enélkül Kona Beach-nél. :-)
  
    Ezen kívül igazából egy, teljesen érthetetlen negatívumot találtam, ez pedig az előlapjának a karc (nem) állósága. Alíg használtam még, igaz néha zsebben volt meg autóval is tesztelgettem, szóval nem vigyáztam rá extrém de nem is súroltam viledával, mégis már van az előlapján pár karcolás. Valami erősebb műanyag nem ártott volna oda...  

PC-s kapcsolat, szinkronizáció:
   Frissítettem a firmware-t, jelzett a Device Agent, a Timex log szinkronizáló, eszköz beállító szoftvere, hogy van új. Elötte lassan jött be a szoftverből a beállítások menü, de a frissítés után ez rendbe jött, gyorsan tölt és menti is az adatokat. Ja az USB kábelről  meg akartam írni, hogy sima mini USB csatlakozó, ami előnyös, hiszen elterjedt sztenderd. A Run  Trainer órának spéci csatlakozója van, mivel az óra vízálló. Ezt mindig észben kell tartanom, hogy magammal vigyem, amikor elutazom több napra és futni meg logokat töltögetni szeretnék. a CT-vel így egy gonddal kevesebb.

   A fent említett pozitív és negatív tulajdonságok fogtak meg engem a CT-vel kapcsolatban. Ezek alapján én egy jó sporteszköznek tartom. Az ár, érték és a saját igények ismeretében kell mindenkinek eldöntenie, mi a legmegfelelőbb eszköz (vagy nem eszköz) számára.
   Pusztán technikai szempontból azt gondolom, hogy bár nem ismerem más gyártók termékeit, mindenki vízzel főz. Azt nem igazán tudom elképzelni,  hogy az ebbe belepakolt funkciók profi bringás edzésekhez alapvető hiányosságokat mutassanak. Ha igen, az engem is érdekelne, mi az. Tényleg bringázás, dopping adagolás emlékeztető funkció az nincs. Sebaj egy kis workarounddal ez is megoldható. :-)

Megtaláltam a fókuszt!...és az új versenypapucsaimat

   Asics DS Racer 8 legkirályabb futócipőm az 1000 km-es teljesítményhez közelít vészesen. Egy múltkori futás után is annyira élveztem benne a száguldást, hogy gondoltam megnézem neten, lehet e még kapni ezt a modellt. 2011-ben vettem, így tudtam már csak elfekvő darabokban reménykedhetek. De nem akarok semmi mással kiséretezni, ezt akarom, ez jó, bevált, viszlát! A következő 2-3 évre  meg lenne oldva a versenycipő téma. Minek mindig a modelleket "újítani"?? Értem én csak utálom....

Asics DS Racer 8

   Persze nem is találtam már a méretemben. Azóta már van Asics DS Racer 9. De már a kék színben szintén kifutó modell mert fél évente az is változik... Épp emiatt egy ilyen kék a méretemben egy online outlet boltban 60 euróba került (119 helyett). Hoppá. Na akkor gyere csak ide nekem, de gyorsan. Ebben volt a lehetőségek alapján a legkisebb rizikó.

Asics DS Racer 9

Amint megérkezett az új, egyből le is mértem a cipőket
Asics DS Racer 8  :  221 gramm,
Asics DS Racer 9  :  205 gramm,
mindkettő 41,5-ös. Zsír, tovább faragtak a súlyából. Persze ez már csak bónusz...a régi is atom könnyű volt.

8 , 9

   Tegnap este másodszor futottam az újban. Mit mondhatnék , a DS Trainer 16-hoz képest (281 gramm), amiben általában futok, súlytalannak érzem a lábaim és tökéletesen is tartja őket. Brutál jó ez a cipő is! Van benne pronációszupport ami nekem fontos, tehát ez nem egy legminimálabb versenycipő, hanem egy relatív jó csillapítású, pronáció-szupportos versenycsuka könnyű, közepes súlyú futóknak. Szerencsére méltó utódja lett a DS Racer 8-nak, úgyhogy részemről bódoccság. A lényegen nem változtattak. Vasárnap ebben zúzok. :-)

Ja a fókusz,  tegnap este az 1:31-re futott utolsó 500 méteres intervall után már az is megvolt megint. :-)

Intervall log: Timex Run Trainer

Apa, kezdődik már?!? :-)

Félmaraton előtti gondolatok

   Mi sikerült, mi volt jó, mi hiányzott? Már a hétvégi verseny elött tudom? Persze, Muhammad Ali nagyon jól rávilágított:

   “The fight is won or lost far away from the witnesses, behind the lines, in the gym, and out there on the road; long before I dance under those lights.”

   Ez általános filozófiaként is felfogható. Szeretném is ajánlani. Már ha valamilyen sikerről álmodtok vagy valamilyen tervetek van. Legyen az munka, tanulás, bankrablás, sport...akármi. :-)

   Nekem egyelőre a Berlin félmaraton lett az a futás, ahol a legjobbat szeretném futni ezen a távon, ez lett a félmaratonjaim fémpontya. :)  Tavaly kicsit magasra került a léc, de annyira természetesen jött, hogy szeretnék tovább gyorsulni. Így idén először erre a futásra edzettem.

   Azt javasolják a szakik nekünk amatőröknek, fussál sokszor, lehetőleg hosszabbakat, javítsd ezzel az állóképességed, pulzuskontrolozz, azt jó leszel. Vagy a másik véglet, ahol a futók mindenféle speciális edzéseket iktatnak be, fartlek, 400-800-as sprintek, bonyolult edzéstervek alapján.De nem gondolnak sokan mögé, mit miért csinálnak.
    Sokan a nagyon is tudatos, szisztematikus futások ellenére úgy tűnik, a célnak kitűzött ídőeredmény fényében nem igazán tudják, hol tartanak reálisan. Bíznak a tervben vagy az elméletben.

    A következő futásokkal a verseny elötti utolsó hetekben le lehet ellenőrizni a formát. Nekem eddig működtek. Hosszú táv révén viszonylag egyszerű a képlet.

  A versenytávhoz  arányosan megválasztott résztávon (legyen 20-25% :)  "gond nélkül" tudod a verseny cél tempóját futni?
     Igen  - biztató
     Nem - még van teendő 

   Másik az úgy nevezem "A fél perc".  Tudsz a verseny cél tempónál nagyjából fél perccel lassabban, simán, edzés tempóban versenytávot futni? Maratonnál biztos nem kell 42-t, elég 30-32km ebben nincs tapasztalatom, de félmaratonnál simán mehet a 20-as. Jól ment, minden ok, csak egy tempós futás volt amin kellemesen elfáradtál?
      Igen  - biztató
      Nem - minimum gyilkos futás lesz

   Ezt a KÖRÜLBELÜL fél percel lassabb tempót tudod hozni az edzős futásokon túl magas pulzus nélkül,ahol a tempóhoz tartozó szívritmus még épít és nem rombol, akkor nagyon jól állsz a terveidhez.
    Szerintem ezek jó irányadók. Persze az adott napon sokmindennek kell összeállnia. Ha nem megfelelően kipihenten feltöltődve állunk a rajthoz, simán kukába dobtuk a sok havi futkározást ilyen bagatel dolog miatt.
    Ami hozzájön nekem a félmaratoni távhoz, sztem jó a laktát toleranciát is edzeni.  Múlt hét szombaton futottam egy 6 km-es tempót. Reggel volt, nagyon nem akart a szervezetem felpörögni, úgy éreztem akkor, hogy ezt én kurvára nem akarom 21 km-en...majd inkább otthon maradok. :-) Aztán a második 3km már normalizálodott, így a 4:02-es átlag nem volt olyan rossz.  Utána persze láttam nagyon hasznos volt, látom a deficitemet, úgyhogy a héten még egy kicsit szivatom magam ilyen futással is, rövid ídő nagy intenzitás, a laktát ellenére nem szívja le nagyon a testet. A verseny hetében még egy kicsit stresszelem... :-) Persze azért ez ma lesz, nem pénteken. Van egy olyan érzésem, hogy ezek a rövid laktátos futások tavaly is szerepet játszottak. Ha már sokadszorra "fáj", a test megtanulja jobban tolerálni, elfogadni. Persze ahol az állóképesség még gyenge ott az ilyen futásoknak nyilván nincs még sok értelme.

   Ide kapcsolódik, ha az ember bemelegít rendesen, felkészül a gyors futásokra, (itt inkább az 500 méteres szinte sprintelő intervalljaimra gondolok),  tehát ésszel csinálja, szerintem nem kell extrém sérülésveszélytől tartani. Egy jól karbantartott gépet is rövid ídőre csúcs teljesítményre lehet járatni. Itt is a legfontosabb a teljeskörű odafigyelés. Nem naponta, nem fáradtan, jól bemelegítve, jó cipőben stb stb... ÉSSZEL! Ennyi...

   Ja igen a formám a versenyre. A tavalyi ídőm (1:22:56), ha a kürölmények nem lesznek extrémek (a héten még havat is mondanak...), úgy érzem bennem van. Jobb lesz? Valószínű. Sokkal? Nem. Az "álmomhoz" hiányzik "a fél perc" alapján 10 - 15 másodperc, vajon ezt át tudom hídalni majd? Vasárnap kiderül. De attól tartok kemény futás lesz...

Amik hiányoztak a célomhoz, illetve nehezítettek:
  - 15 km feletti futásból sajnos kevés volt. Addig a talpam jó, de 20km felé mindig elkezdett fájni, így azt mondtam ok, félmaratonhoz még nem kell feltétlenül 20 fölé menni, hagyjuk annyit nem ér. Majd utána meglátom. (Ez inkább a maratoni tervek miatt xar...) Amúgy javult márciusban is, múlt héten toltam azért egy 20-ast és nem fájt, de azért még jelez sokszor...

a 20-as karikán a terep

   -Borzasztó az ídőjárás is, hóesés, hideg, olvadás, fagy, jég, eső...ez is befolyásolta nagyon az utolsó hónap futásait. Nem az lett este amit reggel elterveztem...Múlt hetet Magyarországon  töltöttük. Az utazások, a változott környezet miatt ráadásul valahogy most nem érzem magam erre fókuszáltnak...Lényegtelen, csak most van egy ilyen érzésem.

Múlt heti futásaim helyszíne a Rákos-patak mentén

Amik viszont jók voltak: 

   -elkezdtem a szokásos 75-80%  (142-152)  környékéről  kicsit feljebb engedni a pulzust 85% (161) és afölé a normál futásaimon is, így futottam többször hetente.
   Úgy gondolkodom, hogy amíg aerób tartományokban mozgok, szerintem bátran lehet forszírozni, edzeni ezekben a szívritmusokban amik közelebb esnek a majdani verseny tempóhoz. Ez volt az egyik előre tervezett pont az edzéseimben. Így  pl. 155-160-as átlag pulzusú futásaim átlagtempói 4:32-4:39 között mozogtak. 160 fölött már bent voltam 4:30-on belül. Ennyit a száraz számokról, csak azért részleteztem, hogy látszódjon, "A fél perc" nagyjából stimmel. A 4 perc alatti tempónak mennie kéne megint.


   -Az úszás edzések. Úgy érzem, a megnövekedett úszásmennyiség pozitív stresszként hatott a testemre, ami most kezd már a futásaim adatain is meglátszódni. Érzem is ezt a mondhatni "szint lépést". Gyorsul a normál tempóm, már a 4:40-hez van közelebb.

   Meglátom vasárnap mi az igazság. :-) Azért mindegyik futás olyan volt, hogy elégedett voltam a beletett energiámmal. A futások végén úgy állok meg, hogy kész vagyok, néha nem értem miért szívatom így magam. De ez a jó. Ettől leszek jobb. :-)

márciusi mocorgások

   Az edzéseket részletesen is meg lehet nézni, ha a blog jobb oldali menüjében. A Joe edzések linkre kattintva bejön a Trainingpeaks View Workouts menüje. Ott a Show Workouts csekboxot bekattintva majd a Submit gombot megnyomva, lejön az edzések listája. Ezekben minden edzéshez van egy további link annak részletes megtekintéséhez.