2013. október 29., kedd

Gyorsúszás technika fejlesztés

  Kimaradt egy hónap úszás a borda zúzódásom és a pesti maraton miatt. Nagyon jó volt múlt hétfőn újra belecsobbanni a vízbe. És akad is érdekesség.

   Hallottatok Ute Mückelről? Gyanítom nem. Röviddel ezelőttig én sem. Magyarországon talán profi úszó körökben lehet ismerős a neve.  Idén 41 éves hölgy, korábbi háromszoros Junior Európabajnok úszó, majd profi triatlonista.
  Jelenleg a saját vállakozásában triatlonistákkal foglalkozik. Úszást oktat, szemináriumokat tart, edzőtáborokat szervez. Első sorban amatőröknek mint mi. Azért érdekes, mert pont a magunk fajta triatlont kedvelő, de már felnőttként a gyorsúszást elsajátítani próbáló emberkékre fókuszál.

  A munkamódszerének fő jellemzője, mottója ez lehet: "Egyszerűsítsd az úszásodat"

  Felnőtt korban a finommotorikus mozgáskoordináción már nem lehet jelentősen fejleszteni. De ahogy Klaus is mondja, a cél már nem is a tökéletes úszótechnika elsajátítása, hanem a durva hibák kiküszöbölése és egy olyan úszás kialakítása, ahol megfelelő az úszó kondíció, jól érezzük magunkat a vízben és nem csak a túlélés a cél. :)

  Ute Mückel filozófiája is hasonló, ám ő az évek alatt gyakorlati úton egy oktató módszert fejlesztett ki egy olyan úszó technika elsajátítására, amiben a mozgás sorozat elemei le vannak egyszerűsítve, mégis hatékony, gyors úszást tesz lehetővé.


   Mert sajnos mi felnőttként  gyorsúszást tanulók, elveszünk a részletekben. A tökéletes úszó technika sok sok kiragadott részletére próbálunk figyelni, de akárhogy is próbálkozunk, sajnos öreg fejjel már elérhetetlen összerakni a Phelps féle mozgást. Ez sajnos élettanilag is áthidalhatatlan probléma. Ez van!
   Szerencsére a finom részletek már a tökéletes úszás utolsó pár százaléka. És triatlonistaként nem is az abszolút úszó ídő elérése a cél.

   A Triathlon-Szene magazin beszélgetett a hölggyel. Azért linkelem a videót, mert  filozófiáját, illetve az edzés koncepcióját egy konkrét példán át mutatja be a videóban, ez pedig a kar munka víz alatti fázisa. Ja, németül van. De ha nem is tudtok németül, már a képanyagból is látható, hogy pl. mi fontos a kar munkában (amit mutogatnak) és mi az a hókuszpókusz amire már felesleges figyelmet fordítani (amit nem mutogatnak). :-)
  


Itt további információk, bocsi szintén németül: Ute Mückel Triathlon Team

   Azért írok ennyit a hölgyről, mert most mi is egy általa kidolgozott edzéprogramon megyünk végig úszáson. Klaus nyaralni ment, így aki helyettesíti vetette be ezt a programot. Technika fejlesztő edzések ezek, nyomjuk szinte végig a drilleket. Épp ídőben érkezett meg a tenyér ellenállásom, mert az edzésprogramban is szerepel a használata.


Megpróbálom leírni a gyakorlatokat. Alap koncepció: 25m (oda) drill, 25m (vissza) normál gyorsúszás.
Drillek:
    -csak balkéz, (másik elöl)
    -csak jobbkéz, (dettó) 
    -elöl kéz megvárja az érkező másikat amivel ráütünk, ekkor índítjuk másikat tovább 
    - az előző 3 gyakorlat tenyérellenállással IS
    -ökölbe szorított kézzel
 Víz feletti fázis gyakorlása:
     -hüvelykuj test oldalán végighúzva előre
     -hüvelykujj combnál, váll hajlatban testet érint
     -mindkét oldalra kinézünk az előre mozgó karok alatt. (csak egyik oldalon levegő)
 A legjobb:
      Lage (németül), avagy minden úszásnemben 1 hossz (25m), következő sorrendben:
     -pillangó
     -hát
     -mell
     -gyors
    Nagyon jól fejleszti az izomzatot, a jó víztartáshoz szükséges izmok használatának a "megtalálását" (hátúszás). A pillangó meg a karmunkában is majdnem egy szimmetrikus gyorsúszás tempózással egyenlő.

Ezekből a gyakorlatokból összerakva így néz ki egy konkrét edzés:
  200m bemelegítés
  bal, vissza, jobb, vissza, elöl ráütős, vissza. Ebből  5 sorozat. (750m) 
  400 m gyors
  bal, vissza, jobb, vissza,elöl ráütős, vissza. Tenyérellenállással. Ebből  5 sorozat. (750m)
  400m gyors
  pillangó, hát, mell, gyors. Ebből 5 sorozat. (500m)
  400m gyors
  200m levezetés

Ezek a gyakorlatok nektek is támpontot, ötletet adhatnak a téli úszásokhoz. ;-)

   Közben leesett? Nem? Megtanultam pillangóban úszni!! Na jó, ez még egy kicsit túlzás. :-) De azért már így is  HI-HE-TET-LEN! És már a 25 métert is végig tudom egyben nyomni, haa haa. A lábmunkám is alakul hozzá. Ámulattal néztem mindig nővéremet, aki még versenyzett is pillangó úszásban, hogyan tud így úszni. Amikor együtt víz közelben voltunk, mindig kértem mutassa meg, ússzon egy kicsit pillangóban. És tessék, most már én is "tudok" :-), 25 évnyi csodálat után! Mi mindent tanulok még meg a sport által amiről nem is álmodoztam, hogy  valaha is képes leszek rá. (Mert hát ki az a hülye aki amúgy elkezd felnőtt fejjel egyedül pillangót tanulni. Hogy jól kiröhögje az egész uszoda??)  Szóval, boldogság. :-)

2013. október 22., kedd

Triathlon technikák 3.

   Ironman Világbajnokság Hawaii 2013.  PRO versenyző kerékpár adatok és analízis

   Wow, ez nagyon király.  A trainingpeaks által támogatott atléták megosztották, publikussá tették az idei világbajnokságon mért kerékpár log adataikat.






Men
1 Frederik Van Lierde Belgium 8:12:29
2 Luke McKenzie Australia 8:15:19
3 Sebastian Kienle Germany 8:19:24
Women
1 Mirinda Carfrae Australia 8:52:14
2 Rachel Joyce Great Britain 8:57:28
3 Liz Blatchford Great Britain 9:03:35

Teljes eredmény lista 2013 

Trainingpeaks log elemzés

A részletes logok:

Luke  McKenzie

Faris Al-sultan

Meredith Kessler

Kyle Buckingham

Lehet böngészni és ámuldozni. :-)

2013. október 16., szerda

Első maratonom, Budapesten :)

   Túl szép, hogy igaz legyen. Nem is csak a 42 kilóméter lefutására vagy az eredményre gondolok. Hanem, hogy végre a családom, a barátaim közelében, a szülővárosomban futhattam egy nagy futóversenyen. Remélem, hogy az amúgy csak a blogomon keresztül átjövő, minden féle hülye számokkal, tempó és egyéb adatokkal teli irogatásaim, az "Öcsi hóbortja", most egy kicsit megfoghatóbbá és talán érdekesebbé is vált. Hiszen a blogom fő olvasói ti vagytok. Senkit nem akartam a héten Magyarországon a maratoni futásommal traktálni. Annál jobban esett, hogy mondtátok, jöttök, ott lesztek és szurkoltok nekem vasárnap. Volt aki nem is jelentkezett, csak "titokban" jött ki. Persze volt aki későn ért oda, (lassabb még tuti leszek) volt akivel a Ligetben kerültük el egymást, de pont így szeretlek benneteket! Nővéremék is jöttek, ők hozták ezúttal lányaimat. Köszönöm, hogy eljöttetek szurkolni! :-)

a többieknek is akik nincsenek a képen :)
   A Timex is tök jó, szinte a futó hobbim részévé vált. Azt hiszem már maga az, hogy ezekről a kütyükről irogatok, ez a lehetőség egy érdekességet egy pluszt jelent számomra. Nagyon jó ebben a formában, hogy a hobbimhoz kapcsolódik. Ráadásul csütörtökön hívtak, hogy kapok egy Run trainer 2-őt, már a maratonra. Ez is meglepetés volt, nem tudták előtte biztosra mondani, királyság!

   Ezen a vasárnapon, két és fél évnyi futó múlttal a hátam mögött, a leggyorsabb futók között várva a rajtot a Budapest maratonon,  mindezek együtt! A családom, a barátaim, a futás és a Timex. Felőlem indulhatunk! 

   Milyen volt? Elsőre futottam egy majdnem tökéletes maratont! Szerinted?!

    Tiszteltem a távot. Kétszer futottam idén 3 órásat edzésként és azt is lassan. Futottam viszont erős kettő illetve kettő és fél órákat az elmúlt hónapban. A triatlon versenyek és az előbb említett futások révén tudtam, hogy 2 órányi gyors futásra simán hitelesítve vagyok, a 2 és fél órának is még mennie kéne, de abban is biztos voltam, hogy csodák nincsenek és az utolsó fél órában "valami lesz". Számítottam rá, hogy ott már bármi megtörténhet. Meg is történt.

   Nagyon jól futottam az első felét. Nem erőltettem, sőt. Figyelnem kellett, érzésre még gyorsabban futottam volna. A pulzusom a tervezettnél csak minimálisan volt magasabb 165-166 a 161 helyett. De tudom, hogy számított. Ez egy ilyen kemény táv, aminél 2% plusz az elején duplán sül el visszafelé a végén. 4:03-4:18 as kilómétereket futottam. Az 1:28:28-as féltáv után még minden rendben volt. Hirtelen arra gondoltam, ennyi az egész? De abban a pillanatban észre is vettem, hogy épp készülök szerintem a legnagyobb hibába esni, amit egy maratonon el lehet követni. Elbízni magam! Ott, ahol a végét nem hogy nem látom, de még csak életemben nem is futottam el olyan messze. Aki itt elhiszi hogy nyert, már meg is bukott. Úgyhogy jót mosolyogtam magamon és készültem tovább a szívásra. :-))

minden ok
   A 28. kilóméter után, a szembe szélben és a Margit hídra fel volt talán a fordulópont. Itt már éreztem, hogy kezd nehéz lenni, kezdek fáradni. A Margit szigetről kifelé a frissítőpont előtt (32. km) benyomtam a gélemet, ittam rá vízet, de innentől lassan és biztosan a jobb oldalam is egyre jobban begörcsölt. Ettől már előzetesen is eléggé tartottam. Bejött...A következő frissítőpontnál (35. km) már csak szuszogva tudtam kicsiket lélegezni. Megálltam egy pillanatra nem is értettem miért, soha nem segített, de felnyújtottam a jobb karom, kinyújtóztam, hátha most. Persze nem. Ezek után végképp nem volt kellemes felfutni a Nyugati felüljáróra. Ezúttal is ott volt Monspart Sarolta, akiről a futóblogon olvastam, hogy minden maratonon a felüljárónál bíztatja a futókat. Jó a mozgásotok! - kiáltotta. Ez a szenvedés tényleg futásnak látszik kívülről? Ez volt a leglassabb kilóméterem, 4 perc 53. Utána jött a hurok a Westend mögött. Miért kell vajon ez az útvonalba? Mindig benne volt? Azt a 200 métert hozzá dobhatták volna valamelyik rakparthoz. Jobbra fel, le, vissza, megint jobbos. Semmi értelme.

    Rendesen levegőt venni továbbra sem tudtam, csak megszoktam a szuszogás féle gyors légzést. Fáradt voltam. A láb izmaim is lassan de biztosan elkészültek, nem tudtam gyorsabban futni, lassultam. 4:30 alá már csak elvétve futottam be.
   A 38. km előtt a Lehel út - Dózsa sarkán előztek meg a 3 órás iramfutók. Szuuuper. És bár lassan, de távolodtak is a srácok. Az aluljáróból kifelé-felfelé felkúszott a pulzusom 173-ra és itt, a Városligetbe fordulva, a 39. kilómétert jelző táblánál fogytam el, úgy érzem véglegesen.
   A hídon kaptam egy kis bíztatást, legalább néhány másodprecre elterelte a gondolataimat. :-) A lábaim is teljesen a végét járták. Magam előtt egyszer csak megláttam egy srácot sétálni. Úristen. Elfutunk eddig és meg lehet állni? Így el lehet magunkat kalkulálni 3 órás maratoni képességgel?  Hátára ütöttem és csak annyit tudtam neki mondani: -Gyerünk!
   A Ligetben a fordítónál jöttek szembe a 3 órásak már nem is foglalkoztam velük. Game over. Futottam tovább. Utolsó frissítő pont. Én már nem futok át az út bal oldalára, az út jobbra kanyarodik. Mindegy, az a víz már nem számít. De a segítő lány kedves volt és átjött  átnyújtani egy pohárral. Köszönöm.

    Olof Palme Sétány. Tábla. 41. kilóméter. Már hallom a DJ-t a célban. Ránézek az órámra. 2:56:04. Első gondolat, látom, igen, 3 óra már nem lesz. De máris jött a felismerés, hogy a kétségek között, a vergődésem ellenére is az óra még csak 2:56-ot mutat!!! Úristen ez félelmetes ídő, kettővel kezdődik ugyanúgy, mint a világ legjobb maratoni ideje. Ez jutott róla eszembe. :-) És itt vagyok már csak 1 kilóméterre a céltól. Első maratonomon! Hiszen amit elterveztem megvalósítottam! Itt vagyok, futok, tartom magam, még ha kicsit lassabban is, de nem kellett feladnom, semmi igazán váratlan komoly zűr nem jött közbe. És számítottam is rá, hogy a vége nehéz lesz. Mostmár tudom milyen nehéz tud lenni. Ez is a maraton része, semmi gond. Erre vettem jegyet.
   Tovább. Innen már csak arra koncentráltam, hogy egyik lábamat mindig rakjam szépen a másik elé és haladjak a cél felé. Nővéremék gyerkőceimmel az utolsó kanyar előtti egyenesben bíztattak. Fotó.

és ilyen amikor már kész vagyok...
   Akkor fogtam csak fel őket, amikor már teljesen melléjük értem. Ráfordultam a célegyenesre és végre átfutottam a célvonalon, 3:01:45, megállhattam. Egy pillanatra majdnem elsírtam magam, ahogy leesett a vállamról az utolsó kilóméterek nyomása. Érzelmi zűr vagy mi. De ídőben észbe kaptam. :-)) A végére tényleg kemény lett. 

   Nagyon jó ez a táv. Ide tényleg kell a szív, a lélek és az ész együtt. Érdekes volt. Ezért is, maratont még biztosan fogok futni. Ez csak a kezdet! Legalább jővőre is maradt némi cél. :-)

A verseny honlapja : Budapest Maraton, 2013
Futás log:  Run trainer 2.0
Ja igen, stoppert megállítani célban még mindig nem tudok olyan jól. :-)

2013. október 8., kedd

Timex Easy Trainer GPS , felejtsd el az okostelefont! :)

   Először nem értettem a dolgot. GPS óra és nem tettek bele pulzusmérést? Pedig a válasz egyszerű és nagyszerű! Nem egy futót ismerek, személyesen vagy az "internetről", akik nem szeretnek pulzusmérővel futni különböző okoknál fogva. Zavarja a szívpánt, esetleg nem érdekli a pulzuskontrol, vagy anno az atlétika edzéseken pulzusmérés nélkül szocializálódott és ezért nem hisz az e féle hókuszpókuszokban. :-) De azért azt általában szeretnék tudni mennyit, és milyen gyorsan futottak. Ezért jobb híján az okostelefont viszik magukkal a futásra.
   Na, nekik lett ez az óra kitalálva! Otthon lehet hagyni az okostelefont. Csak egy óra a csuklóra és nyomás!

TIMEX Easy Trainer GPS
   A használata? Egyszerű. Az óra GPS gombjával bekapcsoljuk a GPS szenzort, és a RUN menüpont kiválasztása után a START gomb megnyomásával már indulhatunk  is futni. A pár alkalom alapján amióta nálam van, legalább olyan gyorsan pozicionál mint a Run Trainer órám, érzésre még gyorsabban is. Legkésőbb 1-2 perc alatt megvan a GPS fix. Az elindított edzést két menüpontból tudjuk "nézni". A RUN mellett a CHRONO menüpontból is információkat kapunk a futásunkról. Részletesebben:

A RUN menüpont alatt az edzésünk fő információit érjük el a 3 soros kijelzőn:
   -Edzés eltelt ídő
   -Megtett táv
   -Tempó / -Sebesség / -Kalória / -Ídő  választhatóan, futás alatt is léptethető

A CHRONO menüpont alatt pedig az éppen futott körről (Lap)  kapunk információkat.
   -Kőr számláló
   -Körön belül eltelt ídő / -Körön belül megtett táv (nálam a teljes távot mutatja vmiért...)
   -Edzés eltelt ídő

   A MENU gombbal tudunk a RUN és CHRONO menüpontok között váltogatni. Ami nálam kicsit fura volt, hogy amikor egyikből a másikba léptem, rövid ideig státusz adatokat jelenített meg az óra mint, GPS, akku töltöttség, memórai telítettség. Ez futás alatt kicsit zavaró volt, én a futás adataim szeretném látni nem ezeket az infókat másodperceken át. Gombokkal át lehet ezen gyorsabban is lépegetni, de futás közben ezek nem kényelmes dolgok.
   Számomra (és szerintem a futók 99%-ának) felesleges is a CHRONO menüpont információi, mert az AUTO LAP menüben beállíthatjuk, hogy kilóméterenként mérje a körídőt, így minden kilóméter után az óra az adott kör információiról mutat egy összesített infót a Kör ídővel (avagy 1 km auto lap esetén egyúttal  Tempóval) és Körszámmal. Így a Chrono kilőve. Marad a lényegi infókkal a RUN menüpont.

CHRONO Menüpont, Körídő információ
   Össze akartam hasonlítani a GPS modul pontosságát a Run Trainer óráméval, ezért egyik este két órával mentem ki futni. A Run Trainerem nagyon konzisztensen méri a kilómétereket. Talán már írtam, mennyire tudom fejből a futó útvonalaimon a kilóméter határokat, annyira pontosan mindig ugyanott jelez az óra. Az Easy Trainer tökéletesen tartotta vele a lépést. Erre is számítottam, hogy a GPS modul és algoritmus remélhetőleg ugyanaz mint a Run Trainerben. Ide vagy oda 1-3 mp  volt az eltérés kilóméterenként. A megtett távban 10,33 (Run Trainer) illetve 10,34 (Easy Trainer ) kilómétert mutattak az órák. Frankó.
   Az óra a futáshoz még kínál egy INT menüpontot, azaz Intervall edzés beállítási lehetőséget, ami viszont csak ídő alapán konfigurálható, táv alapján nem.

   A PREVIEW menüpont alatt tudjuk az elmentett edzéseinket megtekinteni. Kapunk összesített információkat mint dátum , ídőpont, edzés ídő, táv, kalóra, átlagtempó, átlagsebesség. Ezen felül minden kör információi is külön megtekinthetőek.

   Az edzés menükön kívül az órában találunk két független ídő beállítási lehetőséget (T1, T2) és 5 memóriás ébresztőt. Ennyi nagyjából a fícsörök. Ja, vízálló 50 méterig, és természetesn INDIGLO fény konfigurálható éjszakai móddal, amikor bármely gomb megnyomására atomatikusan bekapcsol a háttérvilágítás.

   Az órából az edzéslogokat SAJNOS nem tudjuk letölteni. Tehát a Run Trainer óra árának a feléért be kell érnünk az órában megtekinthető tempó és táv adatokkal,  GPS logot nem tudunk kinyerni az órából. Ami viszont érdekes, hogy az órához kapott USB-s töltő kábelen ugyan csak 2 lábacska van a óra töltéséhez, addig az óra hátulján ott van  mind a 4 érintkező felület, áramnak illetve az adat kommunikációhoz is. Ez igen érdekes és egy későbbi posztban erre részletesebben vissza fogok térni, mert az óra elődjénél volt lehetőség egy kis hekkeléssel log letöltésre. Ki szeretném próbálni, vajon ennél is működik e.
Az óra 4 érintkezős csatlakozó felülete
   Az óra anyaga, a formája, a dizájn, a kijelző típusa, valahogy egy tudatosan egyszerűbbre, fapadosabbra tervezett  óra benyomását kelti. (Run Trainer mellett) Így valahogy még kontrasztosabb belőle a GPS által számított adatokat olvasni futás közben. Mint valami ipari cél szerszám. :-)
Run Trainer GPS  és  Easy Trainer GPS
Ez az óra egy robosztus, egyszerű, ám értékes adatokat szolgáltató sporteszköz futóknak! 

2013. október 2., szerda

Utolsó simítások :)

   Három alapvető dolog, amire próbálok figyelni ha konkrét cél felé szeretnék fejlődni és szorít az ídő. :-))

Ezek: -nyilván az edzések      
          -a megfelelő étkezés   
          -az elegendő pihenés   

Bármelyik elhanyagolása hatással van az összteljesítményre.
   -edzeni könnyű
   -étkezni mégkönnyebb, a nehézség a megfelelőenben van ;-)
   -pihenés, na igen, este ídőben lefeküdni, ez a gyenge pontom. Azért igyekszem, hogy a 8 órát legalább össze hozzam. 9 órányi alvás meg már egyet jelent nálam egy full generálozással.

Egy baleset, egy frankó verseny, némi torokfájás a hónapban, de azért "igyekeztem". Talán az utolsó hétvége volt a legjobb. Abszolút sikerélmény nekem amikor megcsinálom ezeket a futásokat. Szombat 20 km (4:28 iram), vasárnap 31 km (4:57 iram) GA2-ben. Az ilyen akcióktól leszek gyors és erős... remélem! Ezt a hetet még megnyomom, jővő héten aztán már semmi keménykedés. ;-)

szeptemberi mozgások
   Tegnap megnéztem a maraton verseny útvonalát. Hú, nagyon sok a kanyar és közülük ráadásul 7 darab az 180 fokos fordító. Nem könnyítik meg az előre haladást.

Budapest Marathon útvonala 2013-ban